15 namirnica koje će vam pomoći da bolje spavate
Dobro je poznato da su četiri stuba dobrog zdravlja kvalitetan san, redovna vežba, mentalno blagostanje i ishrana, ali kako ovi faktori utiču jedni na druge?
Većina nas vodi računa šta jede kako bi psopešlia zdravlje, ali retko ko bira hranu sa ciljem da poboljša san.
Da li ste znali da postoje određene namirnice koje pokreću hormonski odgovor koji izaziva san i deluju na smirivanje nervnog sistema? Za one koji pate od nesanice ili nedostatka sna, informacije o tome koje namirnice mogu poboljšati san su jako bitne.
Ovih 15 namirnica pomažu da kvalitetno spavate, naučno je dokazano.
1. Med
Med vam pomaže da spavate jer sadrži glukozu koja smanjuje nivo oreksina, neurotransmitera koji povećava nivo budnosti.
Jedna kašičica meda pre spavanja takođe je dokazano da pomaže u obnavljanju zaliha glikogena u našoj jetri - ili goriva koje nam je potrebno da preživimo noć bez hrane.
Triptofan je esencijalna aminokiselina koja izaziva san, prisutna u nekim namirnicama. Prirodni šećeri u medu takođe podstiču san tako što prenose triptofan kroz krvotok i u mozak.
2. Čaj
Šolja čaja od kamilice pre spavanja je dobro poznati lek za spavanje sa razlogom.
Biljka kamilice ima smirujuće dejstvo na mozak i telo - a šolja tople kamilice pre spavanja može da bude upravo ono što vam je potrebno da biste utonuli u miran, dubok san.
3. Mleko
Ona čaša toplog mleka koju su nam roditelji davali kao deci pre spavanja, zaista je imala efekta na naš san.
Mlečni proizvodi su prirodni izvor aminokiseline triptofan koja izaziva san. Triptofan vam pomaže da zaspite tako što povećava melatonin koji je zaslužan za redovan ciklus spavanja. Tradicionalno, pre bilo kakvih naučnih istraživanja, toplo mleko se preproučivalo pre spavanja jer je delovalo umirujuće na organizma.
Zato, ako se prevrćete i ne možete da zaspite, popijte čašu toplog mleka da biste se smirili.
4. Banane
Ukusne i hranljive, banane su bogate kalijumom, mineralom koji je neophodan za postizanje dubokog noćnog sna.
Banane su takođe prirodni sedativ, jer sadrže i triptofan i magnezijum.
5. Orasi
Šaka orašastih plodova je odlična užina pre spavanja, jer ovo voće povećava nivo serotonina u mozgu.
Orasi su odličan izvor magnezijuma i triptofana. Orasi, laneno seme, seme bundeve i seme suncokreta sadrže najveće nivoe triptofana.
6. Integralno zrnevlje
Ako se osećate malo nemirno pre spavanja, pojedite parče integralnog hleba.
Cela zrna podstiču proizvodnju insulina, koji pomaže neuronima da obrađuju triptofan.
7. Sok od trešnje
Trešnje su bogate melatoninom.
U studiji Američkog časopisa za terapiju iz 2018. godine otkriveno je da trešnje pomažu u poboljšanju kvaliteta i trajanja sna i kod žena i kod muškaraca. Držite sok od trešnje u frižideru za osvežavajući napitak pred spavanje.
8. Jogurt
Žudite za desertom posle večere? Rešenje je mala činiju jogurta, prelivena ukusnim ovsenim pahuljicama ili integralnim žitaricama.
Jogurt sadrži kalcijum, koji je potreban za obradu melatonina, hormona koji izaziva san. Pritom, to je ukusna alternativa sladoledu.
9. Ćuretina i piletina
Da li ste ikada čuli izreku da ćuretina izaziva pospanost?
U tome se pokazalo da ima nečega tačnog, jer živina poput ćuretine i piletine ima visok sadržaj triptofana. Ako ste gladni pre spavanja, grickajte komad nemasnih pilećih prsa ili stavite krišku ćuretine na parče integralnog hleba i imaćete "stratešku" užinu pre spavanja.
10. Pasulj
Pasulj prirodno sadrži kompleks vitamina B.
Pasulj sadrži lepu malu kombinaciju vitamina B poput B6, niacina i folata, koji pomažu mozgu na mnogo načina. Vitamini B se dugo koriste za lečenje nesanice i pomažu u ublažavanju stresa i anksioznosti.
11. Jaja
Jaja su takođe dobar izvor triptofana.
Pojedite tvrdo kuvano jaje uz šolju čaja sa medom da biste započeli svoje slatke snove.
12. Slanutak
Slanutak je možda čudotvorna mahunarka; dokazano je da pomaže u kontroli apetita, a takođe je bogat vitaminom B6.
Vitamin B6 igra važnu ulogu u pomaganju vašem telu da proizvodi serotonin, hormon dobrog raspoloženja. Pokušajte da uključite slanutak u svoju večeru ili napravite domaći humus koji ćete čuvati u frižideru za kasnu noćnu užinu.
13. Lisnato povrće
Lisnato povrće je korisno za sva područja zdravlja, uključujući i san, jer sadrži visok nivo kalcijuma.
Postoji mnogo načina na koje se u njemu može uživati, a da to ne bue salata. Ako uveče žudite za nečim slanim i hrskavim, pokušajte da ispečete čips od kelja u rerni!
14. Grožđe
Grožđe je primer voća koje sadrži prirodni melatonin, hemikaliju koja podstiče miran san.
Držite grožđe u frižideru za hladnu užinu tokom leta. I pod grožđem mislimo na siorvo voće - suprotno uvreženom mišljenju, vino vam ne pomaže da zaspite!
15. Ovsena kaša
Nije samo hrana za doručak, činija ovsene kaše ili ovseni kolačić je savršena večernja užina.
Pored toga što vam pomaže da se osećate sitim zahvaljujući ugljenim hidratima, ovsena kaša je još jedan prirodni izvor melatonina.
Hrana koju treba izbegavati pre spavanja
Crna čokolada
Opšte je poznato da izbegavate kafu uveče, ali da li ste znali da crna čokolada sadrži i značajnu količinu kofeina? Izbegavajte crnu čokoladu pre spavanja kako biste opustili mozak i telo.
Sir
Sir, posebno tvrdi sirevi poput švajcarskog, parmezana, čedara i kamambera, teško se vari zbog velike količine zasićenih masti. To opterećuje digestivni sistem, što značajno otežava odmor i san.
Crveno meso
Iako crveno meso sadrži korisne proteine i gvožđe, visok sadržaj zasićenih masti veoma otežava telu da ga svari. Ako je crveno meso deo vaše ishrane, pokušajte da ga izbegavate za vreme večere i umesto toga pojedite biftek ili goveđi burger za ručak.
Paradajz
Paradajz sadrži velike količine tiramina, hemikalije koja stimuliše mozak i odlaže san. Izbegavajte paradajz pre spavanja ako ne želite da vam um bude užurban i budan, preneoe je portal ahbeard.com.
