15 Lebensmittel, die Ihnen helfen, besser zu schlafen
Es ist allgemein bekannt, dass die vier Säulen der Gesundheit guter Schlaf, regelmäßige Bewegung, mentales Wohlbefinden und Ernährung sind – aber wie beeinflussen sich diese Faktoren gegenseitig?
Die meisten von uns achten darauf, was sie essen, um die Gesundheit zu fördern, aber nur wenige wählen Lebensmittel mit dem Ziel, den Schlaf zu verbessern.
Wussten Sie, dass es bestimmte Lebensmittel gibt, die eine hormonelle Reaktion auslösen, die Schlaf hervorruft und das Nervensystem beruhigt? Für Menschen, die unter Schlaflosigkeit oder Schlafmangel leiden, sind Informationen darüber, welche Lebensmittel den Schlaf verbessern können, besonders wichtig.
Diese 15 Lebensmittel helfen Ihnen, besser zu schlafen – wissenschaftlich bewiesen.
1. Honig
Honig hilft beim Einschlafen, da er Glukose enthält, die den Spiegel von Orexin senkt – einem Neurotransmitter, der die Wachsamkeit erhöht.
Ein Teelöffel Honig vor dem Schlafengehen hilft nachweislich auch dabei, die Glykogenspeicher in unserer Leber wieder aufzufüllen – die Energie, die wir brauchen, um die Nacht ohne Nahrung zu überstehen.
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die Schlaf auslöst und in manchen Lebensmitteln vorkommt. Die natürlichen Zucker im Honig fördern den Schlaf zusätzlich, indem sie Tryptophan durch den Blutkreislauf ins Gehirn transportieren.
2. Tee
Eine Tasse Kamillentee vor dem Schlafengehen ist aus gutem Grund ein bekanntes Schlafmittel.
Kamille wirkt beruhigend auf Gehirn und Körper – und eine warme Tasse vor dem Schlafengehen kann genau das sein, was Sie brauchen, um in einen tiefen, erholsamen Schlaf zu fallen.
3. Milch
Das Glas warme Milch, das uns unsere Eltern als Kinder vor dem Schlafengehen gaben, hatte tatsächlich Einfluss auf unseren Schlaf.
Milchprodukte sind eine natürliche Quelle der Aminosäure Tryptophan, die Schlaf auslöst. Tryptophan hilft beim Einschlafen, indem es Melatonin erhöht, das für den regelmäßigen Schlafrhythmus verantwortlich ist. Schon traditionell – lange vor wissenschaftlichen Studien – wurde warme Milch empfohlen, da sie beruhigend auf den Organismus wirkt.
Wenn Sie sich also im Bett wälzen, trinken Sie ein Glas warme Milch, um zur Ruhe zu kommen.
4. Bananen
Lecker und nahrhaft, Bananen sind reich an Kalium, einem Mineralstoff, der für tiefen Schlaf in der Nacht notwendig ist.
Bananen sind auch ein natürliches Beruhigungsmittel, da sie sowohl Tryptophan als auch Magnesium enthalten.
5. Walnüsse
Eine Handvoll Nüsse ist ein hervorragender Abendsnack, da sie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen.
Walnüsse sind eine großartige Quelle für Magnesium und Tryptophan. Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne enthalten die höchsten Mengen an Tryptophan.
6. Vollkorn
Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen etwas unruhig fühlen, essen Sie eine Scheibe Vollkornbrot.
Vollkorn regt die Insulinproduktion an, die den Neuronen hilft, Tryptophan zu verarbeiten.
7. Kirschsaft
Kirschen sind reich an Melatonin.
Eine Studie im „American Journal of Therapeutics“ aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Kirschen die Schlafqualität und -dauer bei Frauen und Männern verbessern. Bewahren Sie Kirschsaft im Kühlschrank auf – für ein erfrischendes Getränk vor dem Schlafengehen.
8. Joghurt
Lust auf ein Dessert nach dem Abendessen? Die Lösung: eine kleine Schüssel Joghurt, garniert mit leckeren Haferflocken oder Vollkorncerealien.
Joghurt enthält Kalzium, das für die Verarbeitung von Melatonin – dem schlafauslösenden Hormon – benötigt wird. Außerdem ist es eine leckere Alternative zu Eiscreme.
9. Pute und Huhn
Haben Sie schon einmal den Spruch gehört, dass Pute schläfrig macht?
Daran ist etwas Wahres dran, denn Geflügel wie Pute und Huhn hat einen hohen Gehalt an Tryptophan. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, essen Sie ein Stück mageres Hühnerbrustfilet oder legen Sie eine Scheibe Pute auf eine Scheibe Vollkornbrot – ein „strategischer“ Abendsnack.
10. Bohnen
Bohnen enthalten von Natur aus einen Komplex an B-Vitaminen.
Sie liefern eine gute Kombination aus B6, Niacin und Folsäure, die das Gehirn auf viele Arten unterstützen. B-Vitamine werden seit langem zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und helfen, Stress und Angstzustände zu lindern.
11. Eier
Eier sind ebenfalls eine gute Quelle für Tryptophan.
Ein hartgekochtes Ei zusammen mit einer Tasse Tee und Honig kann den Start in süße Träume erleichtern.
12. Kichererbsen
Kichererbsen sind vielleicht eine Wund erhülsenfrucht; sie helfen nachweislich, den Appetit zu kontrollieren, und sind reich an Vitamin B6.
Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle dabei, dem Körper bei der Produktion von Serotonin – dem Glückshormon – zu helfen. Versuchen Sie, Kichererbsen ins Abendessen einzubauen oder machen Sie Hummus für einen späten Snack.
13. Blattgemüse
Blattgemüse ist für alle Bereiche der Gesundheit vorteilhaft, auch für den Schlaf, da es reich an Kalzium ist.
Es gibt viele Möglichkeiten, es zu genießen – nicht nur als Salat. Wenn Sie abends Lust auf etwas Salziges und Knuspriges haben, probieren Sie gebackene Grünkohlchips!
14. Trauben
Trauben sind ein Beispiel für Obst, das natürlich Melatonin enthält – die Chemikalie, die erholsamen Schlaf fördert.
Bewahren Sie Trauben im Kühlschrank auf – für einen kühlen Snack im Sommer. Und mit Trauben meinen wir die Frucht, nicht Wein – entgegen der landläufigen Meinung hilft Wein nicht beim Einschlafen!
15. Haferflocken
Nicht nur ein Frühstücksgericht: Eine Schüssel Haferflocken oder ein Haferkeks ist der perfekte Abendsnack.
Haferflocken machen dank der Kohlenhydrate satt und sind zudem eine weitere natürliche Quelle von Melatonin.
Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen vermeiden sollten
Dunkle Schokolade
Es ist allgemein bekannt, abends keinen Kaffee zu trinken – aber wussten Sie, dass dunkle Schokolade ebenfalls viel Koffein enthält? Vermeiden Sie dunkle Schokolade vor dem Schlafengehen, um Geist und Körper zu entspannen.
Käse
Käse, besonders Hartkäse wie Emmentaler, Parmesan, Cheddar und Camembert, ist wegen seines hohen Anteils an gesättigten Fetten schwer verdaulich. Das belastet das Verdauungssystem und erschwert die Erholung und den Schlaf.
Rotes Fleisch
Obwohl rotes Fleisch wertvolles Eiweiß und Eisen enthält, macht der hohe Gehalt an gesättigten Fetten die Verdauung schwierig. Wenn rotes Fleisch Teil Ihrer Ernährung ist, essen Sie es lieber mittags statt zum Abendessen.
Tomaten
Tomaten enthalten große Mengen an Tyramin – einer Chemikalie, die das Gehirn stimuliert und den Schlaf verzögert. Vermeiden Sie Tomaten am Abend, wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Geist wach bleibt, berichtet ahbeard.com.
