Gesundheit

Wenn Ihnen die Haare ausfallen – Welcher Vitaminmangel steckt dahinter?

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Wenn der Haarausfall stärker ausgeprägt ist oder länger als einige Monate anhält, sollten Sie eine Blutuntersuchung machen lassen: Ferritin, Vitamin D, B12, TSH (Schilddrüse) sowie ein komplettes Blutbild.

Volles und gesundes Haar hängt – besonders im Alter – stark von der Ernährung bzw. von den Vitaminen ab. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen kann zu verstärktem Haarausfall führen, berichtet Sombor.info.

Diese Vitamine sollten Sie bei Haarausfall ergänzen:

Vitamin D – Ein Mangel steht oft im Zusammenhang mit Alopezie (Haarausfall), da es für die Haarfollikel wichtig ist.

Vitamin B7 (Biotin) – Essenziell für das Haarwachstum; ein Mangel kann zu verstärktem Haarausfall und brüchigem Haar führen.

Vitamin B12 – Beeinflusst die Gesundheit der roten Blutkörperchen und die Sauerstoffversorgung der Haarfollikel. Ein Mangel kann zu dünner werdendem Haar führen.

Eisen – Ein Mangel (oft in Form einer Anämie) ist eine der häufigsten Ursachen für Haarausfall bei Frauen.

Zink – Ein Mangel kann Haarausfall und schlechtes Haarwachstum verursachen.

Vitamin A – Sowohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig kann zu Haarproblemen führen.

Vitamin E – Wirkt als Antioxidans und unterstützt die Gesundheit der Kopfhaut.

Um Ihren Vitaminstatus verlässlich zu bestimmen, sollten Sie ein Blutbild machen lassen und sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt oder Ernährungsberater beraten. Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für die Haargesundheit sind, können auf drei Hauptwegen ergänzt werden: über die Ernährung, über Nahrungsergänzungsmittel und durch richtige Pflege. So funktioniert es:

Ernährungsquellen

Vitamin D

Sonnenlicht (15–20 Minuten täglich)
Fettreicher Fisch (Lachs, Sardinen, Thunfisch)
Eier (Eigelb)
Pilze (besonders solche mit UV-Bestrahlung)

Biotin (Vitamin B7)

Eier (gekocht, da rohe Biotin binden können)
Nüsse (Mandeln, Walnüsse)
Bananen, Avocado
Süßkartoffeln

Vitamin B12

Fleisch, Fisch, Eier
Milchprodukte
Für Vegetarier: unbedingt Supplemente oder angereicherte Produkte (z. B. pflanzliche Milch mit B12)

Eisen

Rotes Fleisch, Leber
Spinat, Linsen, Rote Bete
Pflanzliche Eisenquellen am besten mit Vitamin C (z. B. Zitrone, Paprika) kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern

Zink

Kürbiskerne, Sesam, Kichererbsen
Fleisch, Meeresfrüchte

Vitamin A

Karotten, Süßkartoffeln, dunkelgrünes Blattgemüse
Leber (in Maßen)

Vitamin E

Nüsse, Sonnenblumenkerne
Pflanzenöle (Sonnenblumen-, Olivenöl)
Avocado

Nahrungsergänzungsmittel

Multivitaminpräparate für Haare, Haut und Nägel enthalten häufig B-Komplex, Zink, Biotin und Vitamin D. Biotin wird oft in Dosen von 1000–5000 mcg täglich verwendet, ist jedoch nicht für jeden geeignet. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit einem Arzt ein, da eine Überdosierung (besonders von Vitamin A und D) schädlich sein kann.

Haarpflege als zusätzliche Unterstützung

Masken und Seren mit vitaminreichen Ölen (Argan-, Rizinus-, Kokosöl)

Sanfte Shampoos ohne Sulfate

Regelmäßiges Kopf

Die Wahrheit über Zitronenwasser am Morgen: Hat es wirklich eine so starke Wirkung?

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Zitronenwasser am Morgen ist für Millionen von Menschen auf der ganzen Welt zu einem morgendlichen Ritual geworden, insbesondere für diejenigen, die ihren Körper entgiften, abnehmen oder ihr Immunsystem stärken möchten.

Hat Zitronenwasser tatsächlich eine so starke Wirkung, oder handelt es sich nur um einen weiteren Trend ohne wissenschaftliche Grundlage?

Ernährungswissenschaftler betonen, dass Zitronenwasser eine wohltuende Wirkung haben kann – vorausgesetzt, es wird richtig konsumiert.

Zitronen sind reich an Vitamin C, regen die Verdauung an und können zur besseren Hydrierung des Körpers beitragen. Es ist jedoch kein „Zauberstab“, und seine Wirkung wird oft übertrieben dargestellt. Regelmäßiges Trinken von warmem Zitronenwasser kann die Verdauung regulieren, das Völlegefühl verringern und die Leberfunktion unterstützen.

Außerdem kann das saure Milieu im Magen die Zersetzung der Nahrung beschleunigen. Dennoch sollte man auf die Zähne achten – Säuren können den Zahnschmelz angreifen, weshalb empfohlen wird, das Getränk mit einem Strohhalm zu trinken.

Zitronenwasser kann eine nützliche Gewohnheit sein, aber nur als Teil eines allgemein gesunden Lebensstils. Wer auf wundersame Ergebnisse hofft, ohne Ernährung und körperliche Aktivität zu verändern – wird enttäuscht werden.

Die wahre Kraft liegt nicht in der Zitrone, sondern in der Konsequenz und den täglichen gesunden Entscheidungen.

Ständig hungrig, antriebslos und müde? Vielleicht fehlt Ihnen ein wichtiger Nährstoff

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Hungrig und müde trotz gesunder Ernährung?

Vielleicht fehlt Ihnen Protein. Dr. Mark Hyman erklärt, warum dieser wichtige Nährstoff für Energie, Sättigung und Gesundheit unerlässlich ist.

Der bekannte Experte für Gesundheit, Fitness und Ernährung, Dr. Mark Hyman, betont, dass Erschöpfung oder ständiger Hunger, selbst bei Menschen mit gesunder Ernährung, auf einen Proteinmangel hinweisen können. Dieser essentielle Bestandteil der Ernährung ist wichtig für die Muskelregeneration, Hormonproduktion und als Energiequelle.

Ein Proteinmangel kann Sie schwach machen, anfälliger für Infektionen und sogar zu Stressfrakturen führen. Außerdem, so erklärt Dr. Hyman, kann er ein ständiges Hungergefühl und Energietiefs verursachen.

"Wenn Sie oft hungrig oder müde sind, obwohl Sie sich gesund ernähren, könnte es sein, dass Ihrem Körper ausreichend Protein fehlt – ein Nährstoff, der den Appetit reguliert, den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Gehirnfunktion unterstützt", sagt Dr. Hyman – berichtet ljepotaizdravlje.hr.

Wie viel Protein brauchen wir wirklich?

Laut Empfehlungen sollten Frauen etwa 45 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, Männer etwa 55,5 Gramm. Viele Experten sind jedoch der Meinung, dass diese Mengen oft zu niedrig angesetzt sind, insbesondere für Menschen, die sich von Krankheiten oder Verletzungen erholen.

Dr. Hyman empfiehlt eine Aufnahme von 30 Gramm Protein pro Mahlzeit, was einen großen Unterschied machen kann:

"Wenn Sie zu jeder Mahlzeit 30 g Protein zu sich nehmen, hält das Sättigungsgefühl länger an, Heißhungerattacken nehmen ab, und Ihr Körper erhält alles, was er zur Stärkung der Muskeln, Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und Unterstützung der mentalen Gesundheit braucht."

"Darüber hinaus zeigen Studien, dass diese Menge die Produktion von Hormonen anregt, die den Appetit steuern und das Energie- sowie Konzentrationsniveau fördern. Eine schrittweise Erhöhung der Proteinaufnahme kann dabei helfen, gesunde Gewohnheiten leichter zu übernehmen und eine gesunde Ernährung nachhaltiger und einfacher zu gestalten."

Falls Sie noch nicht zu jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen, rät Dr. Hyman, langsam zu beginnen, die Aufnahme an Ihre Möglichkeiten anzupassen und die Menge schrittweise zu erhöhen.

"Es ist wichtig, bei der aktuellen Routine anzusetzen und diese Schritt für Schritt auszubauen", so Dr. Hyman abschließend.

Hähnchen kann das Risiko für Krebs und Tod erhöhen, insbesondere bei Männern

Gesundheit

Wenn Experten eine Ernährung für gesundes Altern, Herzgesundheit oder zur Verringerung des Krebs- und chronischen Krankheitsrisikos empfehlen, betonen sie oft die Bedeutung von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und fettarmen Proteinquellen wie Hähnchen und Fisch.

Obwohl Ernährungsempfehlungen zunehmend in Richtung pflanzlicher Kost tendieren, gilt Hähnchen nach wie vor als gesündere Option unter den Fleischsorten. Doch eine neue Studie, veröffentlicht im Fachjournal Nutrients, legt nahe, dass Hähnchen möglicherweise doch nicht so gesund ist, wie bisher angenommen, berichtet Index.hr.

Wissenschaftler untersuchten den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Geflügel, gastrointestinalen Krebserkrankungen und dem Risiko eines vorzeitigen Todes. Zum Geflügel zählten Hähnchen, Pute, Ente sowie Wildvögel wie Wachteln und Fasane.

Durch die Analyse von Daten von 4.869 mittelalten Italienern über einen Zeitraum von 19 Jahren, die Fragebögen zu ihren Ernährungsgewohnheiten ausfüllten, wurde festgestellt, dass Personen, die an gastrointestinalen Krebserkrankungen wie Dickdarm-, Leber-, Pankreas-, Magen-, Speiseröhren- und Rektumkrebs starben, den höchsten Konsum von weißem Fleisch hatten, wobei Geflügel 33% des gesamten Fleischverzehrs ausmachte.

Personen, die mehr als 300 Gramm Geflügel pro Woche verzehrten, was etwa dreieinhalb Portionen à 85 Gramm entspricht, hatten ein um 27% höheres Sterberisiko aus jeglicher Ursache. Bei Männern lag dieses Risiko sogar bei 61%. Betrachtete man ausschließlich das Risiko für gastrointestinale Krebserkrankungen, so war ein wöchentlicher Verzehr von 100 bis 200 Gramm Geflügel mit einem um 65% erhöhten Sterberisiko verbunden, während bei einem Konsum von mehr als 300 Gramm pro Woche das Risiko um 127% anstieg – bei Männern sogar um 161%.

Wie viel Hähnchen ist zu viel?

Gemäß dieser Studie gilt: je weniger, desto besser. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Geflügelkonsum unter 300 Gramm pro Woche bleiben sollte.

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass der Verzehr von mehr als 100 Gramm Geflügel pro Woche mit einem erhöhten Gesamtsterberisiko verbunden ist, insbesondere durch gastrointestinale Krebserkrankungen“, schreiben die Autoren. Das Risiko stieg proportional zur konsumierten Geflügelmenge an, wobei die Effekte bei Personen, die zusätzlich viel rotes Fleisch aßen, noch ausgeprägter waren.

Teilnehmer über 83 Jahre, die weniger als 100 Gramm Geflügel pro Woche verzehrten, hatten ein halb so hohes Risiko, an gastrointestinalem Krebs zu sterben, verglichen mit jenen, die mehr konsumierten.

Auch die Zubereitungsart ist wichtig

Die Wissenschaftler betonten, dass die Zubereitungsweise von Geflügel Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Hähnchen, das bei hohen Temperaturen zubereitet wird, etwa beim Grillen, oder lange gegart wird, kann Verbindungen bilden, die die DNA schädigen und potenziell das Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungssystems erhöhen.

Auf die gesamte Fleischmenge achten

Die Forscher stellten fest, dass die insgesamt konsumierte Fleischmenge eine wesentliche Rolle bei der Erhöhung des Sterberisikos spielt, selbst bei Personen, die sich mediterran ernähren.

Bei Teilnehmern, die an anderen Krebsarten starben, machte rotes Fleisch mehr als 65% des gesamten Fleischkonsums aus, verglichen mit 56% und 58% bei denjenigen, die an gastrointestinalem Krebs oder anderen Ursachen starben. Über die Hälfte der krebsbedingten Todesfälle wurde bei Personen registriert, die mehr als 400 Gramm Fleisch pro Woche konsumierten – trotz mediterraner Ernährung.

„Wir halten es für sinnvoll, Geflügel in Maßen zu verzehren und es gelegentlich durch andere wertvolle Proteinquellen wie Fisch zu ersetzen“, schließen die Autoren. „Ebenso wichtig ist es, auf die Zubereitungsmethoden zu achten und hohe Temperaturen sowie langes Garen zu vermeiden.“

Wie man Schlaflosigkeit besiegt: Nützliche Tipps

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In der heutigen schnelllebigen und oft stressigen Welt wird der Kampf gegen Schlaflosigkeit zu einem immer häufigeren Problem. Aber keine Sorge – dies ist keine weitere langweilige Geschichte über das Schäfchenzählen. Tauchen Sie mit mir in die Welt nächtlicher Abenteuer ein und entdecken Sie die Geheimnisse, wie man den schlaflosen Drachen besiegt!

Timing ist alles: Der Schlafrhythmus als Dirigent des Orchesters

Wussten Sie, dass unsere inneren Uhren uns nicht nur sagen, wann es Zeit zum Essen oder Schlafen ist, sondern auch ein ganzes Orchester aus Hormonen und Körperfunktionen dirigieren? Deshalb ist regelmäßiger Schlaf wichtiger, als man denkt. Stellen Sie sich vor, Sie gehen jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen zur gleichen Zeit auf – sogar am Wochenende. Ihre innere Uhr wird es Ihnen danken und Sie werden leichter einschlafen.

Schlafzimmer: Ihre persönliche Oase des ruhigen Schlafs

Ihr Schlafzimmer sollte wie eine Oase der Ruhe sein. Dunkle Vorhänge, eine ruhige Atmosphäre und eine angenehme Temperatur sind entscheidend. Hochwertige Matratzen spielen eine entscheidende Rolle für einen gesunden Schlaf. In eine gute Matratze und Kissen zu investieren ist keine Geldverschwendung, sondern eine Investition in Ihre Gesundheit.

Digitaler Detox: Verbannen Sie das blaue Licht

Wussten Sie, dass das blaue Licht von Bildschirmen Ihren Schlafrhythmus stören kann? Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie alle Geräte ausschalten und sich ruhigen Aktivitäten widmen. Vielleicht ist es an der Zeit, das Buch abzustauben, das Sie schon längst lesen wollten?

Körperliche Aktivität: Die geheime Zutat für ruhigen Schlaf

Regelmäßige Bewegung ist wie ein Zaubertrank für guten Schlaf. Aber Vorsicht – Sport direkt vor dem Schlafengehen kann den gegenteiligen Effekt haben. Planen Sie Ihr Training früher am Tag.

Ernährung: Das Geheimnis der Abendküche

Schwere und scharfe Speisen, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen? Nein, danke. Stattdessen können ein leichtes Abendessen und Kräutertees Ihre Verbündeten im Kampf gegen Schlaflosigkeit sein.

Mentale Hygiene: Den Geist entspannen

Haben Sie es schon mit Meditation, tiefem Atmen oder sanftem Yoga vor dem Schlafengehen versucht? Diese Techniken können äußerst hilfreich sein, um Geist und Körper zu entspannen. Ein psychologisch erfülltes Leben ist die Grundlage für Glück und Gesundheit.

Wenn alles andere nicht hilft: Suchen Sie professionelle Hilfe

Schlaflosigkeit kann ein Symptom für etwas Ernsteres sein. Wenn nichts hilft, ist es an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen.

Wie man Schlaflosigkeit besiegt – Fazit

Denken Sie daran, der Kampf gegen Schlaflosigkeit ist kein Marathon, sondern eine Reihe kleiner Schritte, die zum Ziel führen – einem ruhigen und erfrischenden Schlaf. Jetzt, da Sie all diese Geheimnisse kennen, sind Sie bereit für die Reise ins Land der Träume. Viel Glück und gute Nacht!

Haben Wissenschaftler eine natürliche Alternative zu Ozempic gefunden?

Gesundheit

Ozempic ist zum Synonym für schnelles Abnehmen und Blutzuckerregulierung geworden, doch Wissenschaftler erforschen nun, ob die Natur eine ähnliche Lösung bietet.

Bekommt Ozempic Konkurrenz?

Ozempic, ein Medikament, das die Wirkung des Hormons GLP-1 imitiert, könnte bald Konkurrenz in Form eines Darmbakteriums bekommen.

Ein neuer Ansatz im Kampf gegen Diabetes und Zuckerabhängigkeit kommt – aus dem Darm.

Forscher der chinesischen Universität Jiangnan glauben, einen Weg gefunden zu haben, um auf natürliche Weise den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Verlangen nach Süßigkeiten zu verringern – ähnlich wie es Ozempic und verwandte Medikamente tun, berichtet Science Alert unter Berufung auf Nova.rs.

Der Schlüssel zu dieser potenziellen Therapie liegt in der Darmmikrobiota, genauer gesagt in einem bestimmten Bakterium und den Substanzen, die es während der Verdauung produziert. Durch die Erhöhung der Präsenz dieses Bakteriums im Körper von diabetischen Mäusen gelang es den Wissenschaftlern, die Ausschüttung des Hormons GLP-1 zu stimulieren, das den Blutzuckerspiegel und das Sättigungsgefühl auf natürliche Weise reguliert.

Dieses Hormon – Glucagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1) – ist bereits als Wirkungsbasis von Medikamenten wie Semaglutid, dem Hauptwirkstoff von Ozempic, bekannt.

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ist die Funktion des GLP-1-Hormons häufig beeinträchtigt, was die Blutzuckerkontrolle erschwert. Daher sind GLP-1-Analoga wie Ozempic zu einem wichtigen Instrument in der Behandlung dieser Krankheit geworden. Nun suchen Wissenschaftler jedoch nach Wegen, den Körper dazu zu bringen, die natürliche Produktion dieses Hormons selbst zu steigern.

„Eine wachsende Zahl von Studien deutet darauf hin, dass unsere Essgewohnheiten und Gelüste durch Signale des Darmsystems beeinflusst werden – eines Organs, das entscheidend für die Ausbildung von Ernährungsvorlieben ist“, erklären die Autoren der im Januar veröffentlichten Studie.

Doch welche Gene, Mikroorganismen und deren Substanzen tatsächlich das Verlangen nach Zucker steuern, war bisher unklar.

Die neue Forschung hebt das Bakterium Bacteroides vulgatus als potenziell wichtigen Akteur hervor. Als Mäusen genetisch die Produktion des Darmproteins Ffar4 unmöglich gemacht wurde, verringerten sich die Kolonien dieses Bakteriums erheblich, was auch zu einem niedrigeren Spiegel des Hormons FGF21 führte – das mit dem Verlangen nach Zucker in Verbindung gebracht wird.

Interessanterweise steigt der FGF21-Spiegel auch bei der Anwendung von GLP-1-Medikamenten, und Menschen mit einer genetischen Variation dieses Hormons neigen häufiger zu Süßigkeiten.

Eine Blutuntersuchung bei 60 Diabetikern und 24 gesunden Personen zeigte, dass Mutationen im Ffar4-Gen, die die FGF21-Ausschüttung verringern, mit einem erhöhten Verlangen nach Zucker in Zusammenhang stehen könnten – was zur Krankheitsentwicklung beitragen kann.

Der Schlüssel zu diesem ganzen Rätsel scheint erneut im Darm zu liegen. Als die Wissenschaftler den Mäusen ein vom B. vulgatus produziertes Metabolit verabreichten, kam es zu einer erhöhten Ausschüttung von GLP-1 und anschließend des Hormons FGF21 – was zu einer besseren Blutzuckerregulierung und einem verringerten Verlangen nach Süßem führte.

Auch wenn dieser Effekt bisher nur bei Mäusen nachgewiesen wurde, glauben die Autoren, einer Strategie zur Diabetesprävention auf der Spur zu sein – ganz ohne Medikamente.

Cholesterinwert, ab dem das Risiko für Hirnerkrankungen steigt

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Ein hoher LDL- oder „schlechter“ Cholesterinspiegel, der als Hauptfaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall gilt, trägt auch zur Entwicklung von Alzheimer und Demenz bei. Eine neue Studie hat den „Grenzwert“ dieser schädlichen Lipide identifiziert, ab dem das Risiko für Hirnerkrankungen zunimmt.

Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) – allgemein bekannt als „schlechtes“ Cholesterin – transportiert Cholesterin, das sich als Plaque in den Blutgefäßen ablagert. LDL-Cholesterinwerte können über Jahre hinweg ansteigen, ohne erkennbare Symptome zu verursachen. Deshalb wird ein hoher Cholesterinspiegel auch als „stiller Killer“ bezeichnet – häufig wird er erst nach einem Infarkt entdeckt.

Was die empfohlenen LDL-Cholesterinwerte betrifft, so lauten die neuesten Empfehlungen: „je niedriger, desto besser“. Die allgemeine Empfehlung lautet: Jeder sollte einen LDL-Cholesterinspiegel unter 3 Millimol pro Liter (mmol/l) haben. Für Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten noch niedrigere Zielwerte.

Zahlreiche Studien haben deutlich gezeigt, dass das Risiko für einen Herzinfarkt mit sinkendem LDL-Cholesterin drastisch abnimmt. Immer mehr Forschungen zeigen auch, dass ein niedrigerer Cholesterinspiegel mit einem geringeren Demenzrisiko einhergeht.

Grenzwert für Cholesterin im Zusammenhang mit Demenz- und Alzheimer-Risiko

Eine aktuelle Studie von Forschern der Hallym-Universität in Südkorea zeigt, dass Personen mit niedrigen LDL-Cholesterinwerten ein geringeres Risiko für Demenz und Alzheimer haben.

Die Forscher haben zudem den LDL-Grenzwert ermittelt, ab dem das Risiko für Demenz und Alzheimer steigt. Dieser Grenzwert liegt bei:

0,8 mmol/l, also weniger als 30 Milligramm pro Deziliter (mg/dL).

Das Risiko steigt signifikant ab 1,8 mmol/l (weniger als 70 mg/dL).

Mit anderen Worten: Das Risiko für Demenz oder Alzheimer steigt deutlich mit einem LDL-Anstieg ab 1,8 mmol/l (weniger als 70 mg/dL), zeigt sich aber bereits ab 0,8 mmol/l (weniger als 30 mg/dL).

Was bedeutet ein Cholesterinwert unter 0,8 mmol/l?

Konkret waren LDL-Werte unter 1,8 mmol/l (weniger als 70 mg/dL) mit einem um 26 % geringeren Risiko für Demenz aller Ursachen und einem um 28 % niedrigeren Risiko für Alzheimer-assoziierte Demenz verbunden – im Vergleich zu Werten über 130 mg/dL.

Bei LDL-Werten unter 1,4 mmol/l (<55 mg/dL) wurde eine Reduktion von 18 % für beide Erkrankungen festgestellt. Fiel der LDL-Spiegel unter 0,8 mmol/l (weniger als 30 mg/dL), verschwand das Risiko für Demenz und Alzheimer vollständig.

Die Forscher kamen zu diesen Ergebnissen nach Auswertung von Daten aus 11 Universitätskliniken über erwachsene Patienten ohne vorherige Demenzdiagnose, die mindestens 180 Tage nach dem LDL-Test beobachtet wurden.

Die Studie der Wissenschaftler der Hallym-Universität wurde in der Fachzeitschrift "Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry" veröffentlicht.

Experten behaupten – Kleine Fische sind das Geheimnis gesunder Ernährung

Gesundheit

Kleine Fische wie Sardinen, Sardellen, Makrelen und Heringe verdienen ebenso viel Aufmerksamkeit wie große Fische.

Wenn es um Fisch geht, stehen große Arten wie Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Forelle und Schwertfisch meist im Mittelpunkt. Sie sind am häufigsten auf Speisekarten, auf Fischmärkten und in Supermärkten zu finden.

Doch kleinere Fische wie Sardinen, Sardellen, Makrelen und Heringe verdienen ebenso viel Respekt.

„Vielleicht wissen Sie nicht viel über sie, aber sie sind in vielen traditionellen Ernährungsformen sehr wichtig“, sagt Sharon Palmer, Diätologin und Expertin für nachhaltige Ernährung.

Laut ihr ist Hering ein Schlüsselbestandteil der nordischen Ernährung, Sardinen und Sardellen gehören zur Mittelmeerdiät, und Makrele wird in vielen traditionellen Küchen verwendet, darunter auch in der japanischen.

Diese kleinen Fische sind nicht nur ebenso schmackhaft wie größere Arten, sondern bieten auch zahlreiche gesundheitliche und ökologische Vorteile.

„Da sich diese Fische von kleineren Organismen ernähren, sind sie besonders nährstoffreich – sie enthalten viele Nährstoffe bei wenigen Kalorien“, erklärt die Diätologin Tami Best.

Die Webseite Real Simple nennt sieben Hauptgründe, warum wir öfter kleine Fische wählen sollten und warum sie gesünder sein können als große Fische wie Lachs und Thunfisch.

Herzgesundheit

Wer seine Herzgesundheit verbessern möchte, trifft mit kleinen Fischen eine ausgezeichnete Wahl für die tägliche Ernährung, berichtet Zadovoljna.rs.

„Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit jeder Zelle unerlässlich sind“, sagt Best.

Die meisten Menschen nehmen nicht genug davon zu sich, dabei sind sie entscheidend zur Entzündungshemmung und Cholesterinregulierung. Viele Studien bestätigen ihre Wirksamkeit bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen.

Stärkung des Immunsystems

Omega-3-Fettsäuren aus kleinen Fischen wirken sich auch positiv auf das Immunsystem aus.

„Sie verringern Entzündungen und oxidative Schäden“, erklärt Best.

Darüber hinaus enthalten diese Fische bedeutende Mengen an Vitamin B12, Zink und Selen, die das Immunsystem zusätzlich stärken. Selen ist besonders wichtig, B12 schützt vor Virusinfektionen, und Zink ist als starkes Antioxidans bekannt.

Knochengesundheit

Wer seine Knochendichte erhalten möchte, kann auf kleine Fische setzen.

„Sie werden oft mit ihren weichen Gräten verzehrt und sind dadurch eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D“, sagt Palmer.

Außerdem sind sie reich an Magnesium, einem weiteren wichtigen Mineral für gesunde Knochen.

Gehirngesundheit

„Omega-3-Fettsäuren sind gut für das Gehirn und können das Risiko kognitiver Beeinträchtigungen verringern“, sagt Best.

Vor allem DHA, eine Form von Omega-3 aus kleinen Fischen, ist entscheidend für die Struktur und Funktion des Gehirns. Studien zeigen, dass es vor neurodegenerativen Erkrankungen schützt und die Gehirnfunktion erhält.

Gewebegesundheit

Kleine Fische enthalten viel Eiweiß und Eisen – beides ist unerlässlich für gesunde Muskeln und Blut.

„Diese Fische liefern hochwertiges Protein, das für Muskelwachstum und -regeneration benötigt wird“, erklärt Best.

Eisen ist für gesunde rote Blutkörperchen entscheidend, und Eiweiß unterstützt alle Gewebe – von Haut und Haaren bis zu den inneren Organen.

Stoffwechselgesundheit

Gesunde Fette und Proteine aus kleinen Fischen helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren – besonders wichtig bei Stoffwechselstörungen.

Sie verlangsamen die Verdauung, verlängern das Sättigungsgefühl und stabilisieren den Energiehaushalt. Das wirkt sich auch positiv auf die Insulinresistenz aus.

Ökologische Nachhaltigkeit

Kleine Fische sind auch eine umweltfreundliche Wahl.

„Sie stehen weiter unten in der Nahrungskette und reichern daher weniger Umweltgifte an“, erklärt Palmer.

Außerdem vermehren sie sich schneller, was das Risiko von Überfischung senkt. Sie enthalten deutlich weniger Quecksilber als große Fische wie Thunfisch – das ist besonders für Kinder und Schwangere wichtig, ergänzt Best.

Spiel mit Rezepten

Neben ihren gesundheitlichen Vorteilen sind kleine Fische auch ausgesprochen lecker.

Hering wird traditionell eingelegt mit Senf, Sauerrahm, Vollkornbrot und Kartoffeln serviert. Sardellen sind in der Mittelmeerküche weit verbreitet – in Pasta, auf Pizza, in Salaten und auch im Caesar Salad.

„Machen Sie einen klassischen Caesar Salad mit Sardellen im Dressing oder geben Sie zusätzliche Sardellen oben drauf“, schlägt Best vor.

Makrele wird häufig in Sushi verwendet, aber auch paniert, geräuchert, gegrillt oder gebacken. Sardinen schmecken gut im Sandwich, Salat, auf einer Käseplatte oder in Pasta, fügt Palmer hinzu.