Wenn Sie jedoch Vitamin- oder Mineralstoffpräparate zusammen mit Ihrem Morgenkaffee einnehmen, sollten Sie darauf achten, wie sich Kaffee auf deren Aufnahme auswirkt.
Denn Koffein, Polyphenole und die leichte harntreibende Wirkung von Kaffee können die Verwertung bestimmter Nährstoffe im Körper beeinträchtigen. „Zum Beispiel kann die Aufnahme von Eisen durch Koffein verlangsamt werden, und seine harntreibenden Eigenschaften beeinflussen auch das Gleichgewicht anderer Mineralstoffe“, erklärt der Apotheker Dr. Filip Ngo.
Apotheker haben herausgefunden, wie Kaffee die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflusst – und was Sie tun können, um Ihre Morgenroutine so effektiv wie möglich zu gestalten, berichtet nova.rs.
1. Eisen
Eisen ist entscheidend für Wachstum, Hormonproduktion und die normale Zellfunktion. Da Eisenmangel sehr häufig ist, empfehlen Ärzte oft Nahrungsergänzungsmittel.
„Wenn Sie Eisen zusammen mit Kaffee oder einem Frühstück, das Koffein enthält, einnehmen, kann Ihr Körper bis zu 54 % weniger Eisen aufnehmen“, erklärt Dr. Bo Wang. Die Ursache ist nicht das Koffein selbst, sondern die Chlorogensäure, ein in Kaffee und Tee vorkommendes Polyphenol, das die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen (aus pflanzlichen Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln) hemmt.
Tipp: Nehmen Sie Eisen mindestens eine Stunde vor oder nach dem Kaffee ein und kombinieren Sie es mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen oder Zitronen, die die Aufnahme verbessern.
2. Vitamin D
Vitamin D ist schwer allein über die Nahrung aufzunehmen, aber der Körper kann es mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Studien zeigen jedoch, dass Koffein die Ausprägung der Vitamin-D-Rezeptoren verringern kann, was zu niedrigeren Blutwerten führen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 brachte einen höheren Koffeinkonsum mit niedrigeren Vitamin-D-Konzentrationen in Verbindung, obwohl weitere Forschung nötig ist.
Tipp: Nehmen Sie Vitamin D mindestens eine Stunde vom Kaffeekonsum entfernt ein, idealerweise zu einer Mahlzeit mit gesunden Fetten – da dieses Vitamin fettlöslich ist.
3. B-Vitamine
Diese Vitamin-Gruppe (einschließlich B1, B2, B7, B9 und B12) spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, der Gesundheit des Nervensystems und der Bildung roter Blutkörperchen. Da sie wasserlöslich sind, speichert der Körper sie nicht in großen Mengen.
Die harntreibende Wirkung von Koffein kann die Ausscheidung dieser Vitamine über den Urin beschleunigen. Daher haben regelmäßige Kaffeetrinker oft niedrigere B-Vitamin-Spiegel.
Tipp: Vermeiden Sie die Einnahme von B-Vitaminen zusammen mit Kaffee oder Tee. Warten Sie mindestens eine Stunde. Diese Vitamine können mit oder ohne Nahrung eingenommen werden, werden aber von vielen nach einer Mahlzeit besser vertragen.
4. Magnesium
Magnesium ist ein Mineralstoff, der die Proteinsynthese, den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und die Schlafqualität unterstützt. Obwohl es in Bohnen, Nüssen und Joghurt enthalten ist, nehmen viele Menschen nicht genug davon über die Ernährung auf.
Koffein kann die Ausscheidung von Magnesium über den Urin verstärken, was die Werte weiter senkt.
Tipp: Wenn Sie Magnesium im Rahmen Ihrer Abendroutine für besseren Schlaf einnehmen, vermeiden Sie mehrere Stunden vor dem Schlafengehen Koffein, um die Wirkung des Supplements nicht zu verringern – weder auf den Schlaf noch auf das Mineralstoffgleichgewicht.
5. Kalzium
Ähnlich wie bei Magnesium kann Koffein auch die Ausscheidung von Kalzium über die Nieren erhöhen. Obwohl die klinische Bedeutung dieses Effekts noch erforscht wird, zeigte eine Studie, dass Teilnehmer, die Koffein konsumierten, bis zu 77 % mehr Kalzium ausschieden.
Tipp: Das Hinzufügen von Milch zum Kaffee kann den Kalziumverlust verringern. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mindestens eine Stunde nach dem Kaffee oder zwei Stunden davor ein, um die Aufnahme zu optimieren.
Fazit der Experten
Kaffee kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinflussen, aber einfache Änderungen im Timing können deutlich helfen. Ein Abstand von einer Stunde zwischen Kaffee und Nahrungsergänzungsmitteln reicht oft aus, um Wechselwirkungen zu vermeiden.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle Supplemente notwendig sind. „Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name schon sagt, eine Ergänzung zur Ernährung“, sagt Dr. Ngo. „Für eine gesunde Person mit abwechslungsreicher Ernährung ist es möglicherweise nicht nötig, in Supplemente zu investieren, sofern kein nachgewiesener Mangel besteht.“
Bevor Sie also das nächste Mal Ihre Vitamine mit dem Morgenkaffee trinken, sollten Sie sie vielleicht lieber „trennen“. Oder noch besser – sprechen Sie mit Ihrem Arzt und lassen Sie Bluttests machen, um herauszufinden, was Sie wirklich brauchen.
