Jedina fizička vežba koja zaista može smanjiti vašu biološku starost za 20 godina
Zašto, kada, kako i gde da vežbate da biste lepo starili?
Na jednom predavanju koje joj je na kraju promenilo stil života, novinarka italijanskog Vogue-a Laura Sola je slušala Felipea Isidra, profesora fizičkog vaspitanja i direktora Physical Exercise & Health Consulting.
„Ko od vas vežba“, pitao je na početku predavanja Isidro. Odmah je objasnio: „Pitam vas zato što 7 od 10 ljudi uopšte ne vežba, što znači 70% populacije. I pazite, rekao sam ‘vežbanje’, a ne ‘fizička aktivnost’. Fizička aktivnost je kretanje koje činimo automatski: hodanje, penjanje uz stepenice, nošenje kesa iz prodavnice… Naravno, to je uvek bolje nego sedenje, ali ne pruža iste koristi kao vežbanje, koje je namerno i plansko kretanje. Idealno je kombinovati oboje: više se kretati svakog dana i, uz to, posvetiti vreme treningu. Takva promena u načinu života preko je potrebna u društvu koje nas podstiče da se sve manje krećemo, između automobila, liftova i pokretnih stepenica. Današnji cilj je da shvatimo značaj vežbanja, posebno treninga snage.“ - piše zadovoljna.rs
Kako proceniti stanje mišića
Postoje razni, prilično jednostavni testovi koji nam pomažu da shvatimo u kakvom su nam stanju snaga i fizička kondicija, kako bismo znali odakle da krenemo i kako da napredujemo. Evo nekoliko testova koje Isidro preporučuje da se rade kod kuće ako želimo da počnemo sa vežbama snage:
Test sa dinamometrom: instrument koji meri snagu stiska šake. Na internetu se lako mogu naći referentne tabele koje pokazuju da li je nivo snage odgovarajući za vaše godine i pol. Tako je moguće rano otkriti stanja poput sarkopenije (gubitak mišićne mase i snage), mnogo pre nego što se pojave ozbiljni simptomi.
Test sa stolicom: sedenje i ustajanje 5 puta zaredom u što kraćem vremenu. Potrebni su samo stolica i štoperica. Test meri snagu nogu, koje su deo tela s najviše mišića, ali i deo gde se najbrže gubi masa.
Test rode: kombinuje snagu i ravnotežu i sastoji se u tome da stojite na nedominantnoj nozi, dakle slabijoj i manje korišćenoj (često na suprotnoj strani od dominantne ruke), dok drugu nogu podignete i ostanete u tom položaju bez pomoći ruku. Položaj treba održati najmanje 45 sekundi. Osobe mlađe od 50 godina treba da rade test zatvorenih očiju, a starije otvorenih, da bi se izbegao pad.
Test izdržljivosti u 6 minuta: hodajte što brže i što dalje za to vreme. Manje od 500 m znači slabu kardiorespiratornu sposobnost; između 500 i 700 m je prihvatljivo; preko 700 m je odlično. „Cilj ovih testova nije samo da saznamo gde smo, nego i da pratimo napredak“, objašnjava Isidro. „Ponekad promenu osetimo, ali često su potrebni i objektivni podaci, a ovo su vrlo jednostavni alati koji nam omogućavaju da u realnom vremenu vidimo da li nam trening snage donosi napredak.“
Trening radi mršavljenja ili jačanja mišića?
Često mislimo da je cilj vežbanja gubitak masnoće. Zapravo, iako je vežbanje korisno u tom pogledu, Isidro ističe da to nije glavni razlog zbog kojeg bismo trebalo da vežbamo. Prava meta su mišići i njihovi mitohondrije, te male „baterije“ koje proizvode energiju potrebnu za život. Kada mitohondrije dobro funkcionišu, osećamo se snažno. Kada se oštete, dolazi do umora i teže sagorevamo masti, čak i ako držimo dijetu. Kako naglašava Isidro, ne postoji čarobna pilula. Jedini „lek“ koji poboljšava funkciju mitohondrija jeste vežbanje, posebno trening snage.
„Treba imati na umu da se mast ne gomila samo ispod kože, već i u organima, utrobi, pa čak i u samom mišiću“, dodaje stručnjak. „Zbog toga je trening važan: ne samo da jača mišiće, nego i ‘čisti’ mast iz njih, iako to nije primarni cilj.“
On to poredi s mobilnim telefonom: „Novi se brzo puni i dugo drži bateriju, ali s vremenom slabi i brže se prazni. Isto se događa onima s oštećenim mitohondrijima: probude se puni energije, a već sredinom jutra iscrpljeni. Da li vam to zvuči poznato?“
Brza i spora mišićna vlakna
U mišiću postoje spora vlakna, odgovorna za dugotrajne napore, poput hodanja, i brza vlakna, važna za reagovanje na iznenadne događaje ili podizanje tereta. Brza vlakna prva nestaju sa starenjem.
„Hodanje poboljšava izdržljivost, ali ne zaustavlja gubitak brzih vlakana“, kaže Isidro. „Ako se ne radi trening snage, postajemo spori. To vidimo kod starijih ljudi koji počnu da hodaju sitnim koracima, jer su izgubili ta vlakna. Trening snage je jedini način da ih sačuvamo. Starenje je neizbežno, ali nam je data prilika da starimo lepo.“
On dodaje da mišićna masa raste do 25. godine, održava se do 35, a od tada je polako gubimo. Taj proces se ubrzava posle 50. godine i još više nakon 65. Ima sedamdesetogodišnjaka sa snagom četrdesetogodišnjeg ili pedesetogodišnjeg neaktivnog čoveka zahvaljujući svakodnevnom treningu, što pokazuje da vežbanje može da oduzme i do 20 godina biološkoj starosti.
Kako početi s treningom snage: Mini vodič u 7 tačaka za početnike
Trening snage deluje kao lek, ključ je u dozi. Voda hidrira, ali previše vode davi. Isto važi i za trening snage. Ne radi se o tome da radimo previše, nego da radimo kako treba. Isidrov savet je – malo ponavljanja, dosta odmora i, pre svega, ne juriti iscrpljenost.
„Mnogi misle da, ako se na kraju treninga ne osećaju iscrpljeno, nisu vežbali kako treba. U stvari, istina je suprotna, kod treninga snage ne tražimo umor, nego kvalitet.“
Evo 7 saveta za početak, bez obzira na nivo i godine
Povećavajte učestalost postepeno. Minimum je 2 dana nedeljno, idealno 3 ili 4, u danima koji se smenjuju. Snagu treba staviti ispred izdržljivosti – ako radite i kardio istog dana, završite s kardio treningom.
Počnite od nogu, ako nikad niste vežbali. Donji udovi su najveći rezervoar mišića, ali i deo gde se najbrže gubi masa. U nogama dominiraju brza vlakna, pa ih treba posebno trenirati.
Dajte prednost intenzitetu nad ponavljanjima. Vežbe treba izvoditi intenzivno (brzo) da bi radila brza vlakna. Radite manje ponavljanja nego što možete.
„Ako možete 30 čučnjeva, uradite 10 ili 15. Ako možete 15 s tegovima, uradite samo 6, ali brzo dok se uspravljate i sporije dok se spuštate. Ključ je u nameri brzine, jer tako aktivirate brza vlakna kroz nervni sistem.“
Poštujte odmor – najmanje 1 minut, idealno 2-3 ili više između vežbi. Osoba je potpuno oporavljena kada može da razgovara i pevuši, a ne samo da izgovara kratke reči.
Izbegavajte iscrpljivanje. Važno je da vas vežba ne iscrpi. Ako se umorite, rade spora vlakna, a brza se i dalje gube. Bolje je uraditi malo vežbi dobro, ponoviti ih nekoliko puta i stati pre nego što se umor javi.
Počnite sa kratkim sesijama – 5, 10 ili 15 minuta, uz pauze između vežbi. „Svi imamo deset minuta dnevno, ako želimo. Problem je često prethodno iskustvo – mnogi su doživeli vežbanje kao nešto naporno i beskorisno. Ako uspemo da ga učinimo nenapornim, zabavnim i da vidimo koristi, lakše ćemo naći vreme i ući u dobar ritam“, kaže Isidro.
Kontrolišite disanje. Rad respiratornih mišića je ključan jer poboljšava oporavak i izdržljivost. Dugi, puni udasi, osećaj dijafragme, pa čak i uređaji koji prisiljavaju na jači udisaj ili izdisaj, odlični su za jačanje tih mišića.
Kada, gde, kako i zašto
Kada: idealno ujutro. Tako se rano aktivira simpatički nervni sistem, što kasnije olakšava rad parasimpatičkog, zaslužnog za odmor, pa se poboljšava san i lučenje melatonina.
Gde: ako je moguće, na otvorenom. Jutarnje izlaganje suncu pomaže usklađivanju cirkadijalnog ritma, pa uveče imamo viši nivo melatonina.
Kako: koristeći sopstvenu težinu ili uz pomoć elastične trake ili medicinske lopte. Najvažnije je da su vežbe primerene vašem nivou i da ih možete redovno praktikovati. Ako vežbate u grupi, još bolje jer druženje motiviše i, kako istraživanja pokazuju, produžava život.
Zašto: jer ono što se ne koristi – gubi se, pa tako i mišići, kosti, pa čak i karlično dno kod žena. Trening snage poboljšava i fazu dubokog sna (No-REM), koja se s godinama smanjuje, a duže No-REM faze povezane su s postepenim i zdravim starenjem. Osim toga, trening je ulaganje u buduće zdravlje i smanjuje anksioznost, čineći da se osećamo bolje na svim nivoima. Treba uvek imati na umu da je zdravo telo – zapravo savršeno telo.
