Die einzige körperliche Übung, die Ihr biologisches Alter tatsächlich um 20 Jahre senken kann

Gesundheit

Warum, wann, wie und wo man trainieren sollte, um schön zu altern

Bei einem Vortrag, der letztlich ihren Lebensstil veränderte, hörte die Journalistin der italienischen Vogue, Laura Sola, dem Sportwissenschaftler und Direktor von Physical Exercise & Health Consulting, Felipe Isidro, zu.

„Wer von Ihnen trainiert?“, fragte Isidro zu Beginn des Vortrags. Und er erklärte gleich: „Ich frage, weil 7 von 10 Menschen überhaupt nicht trainieren – das sind 70 % der Bevölkerung. Und beachten Sie, ich habe ‘Training’ gesagt, nicht ‘körperliche Aktivität’. Körperliche Aktivität ist Bewegung, die wir automatisch ausführen: Gehen, Treppensteigen, Einkaufstüten tragen… Natürlich ist das besser als Sitzen, aber es bietet nicht die gleichen Vorteile wie gezieltes und geplantes Training. Ideal ist eine Kombination aus beidem: mehr Bewegung im Alltag und zusätzlich Zeit für Training. Diese Veränderung des Lebensstils ist in einer Gesellschaft, die uns immer unbeweglicher macht – zwischen Autos, Aufzügen und Rolltreppen – dringend notwendig. Das Ziel heute ist, die Bedeutung des Trainings, insbesondere des Krafttrainings, zu verstehen“, schreibt zadovoljna.rs.

Wie man den Zustand der Muskeln beurteilt

Es gibt verschiedene einfache Tests, mit denen wir unsere Muskelkraft und Fitness einschätzen können, um zu wissen, wo wir anfangen und wie wir Fortschritte machen. Hier einige Tests, die Isidro empfiehlt, wenn man mit Krafttraining beginnen möchte:

Dynamometertest: Ein Gerät, das die Griffkraft misst. Im Internet findet man Referenztabellen, die zeigen, ob die Kraft für Ihr Alter und Geschlecht angemessen ist. So können Zustände wie Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse und -kraft) frühzeitig erkannt werden, lange bevor ernsthafte Symptome auftreten.

Stuhltest: fünfmal so schnell wie möglich hinsetzen und aufstehen. Man braucht nur einen Stuhl und eine Stoppuhr. Der Test misst die Beinkraft – den Bereich mit der größten Muskelmasse, die aber auch am schnellsten verloren geht.

Storchentest: kombiniert Kraft und Gleichgewicht. Dabei steht man auf dem nicht dominanten Bein (meist gegenüber der dominanten Hand), hebt das andere Bein an und hält die Position ohne die Arme zu benutzen. Die Haltung sollte mindestens 45 Sekunden lang gehalten werden. Personen unter 50 Jahren machen den Test mit geschlossenen Augen, ältere mit offenen, um Stürze zu vermeiden.

6-Minuten-Ausdauertest: so schnell und so weit wie möglich gehen. Weniger als 500 m bedeutet geringe kardiorespiratorische Kapazität; 500–700 m ist akzeptabel; über 700 m ist ausgezeichnet. „Das Ziel dieser Tests ist nicht nur, unseren Ausgangspunkt zu kennen, sondern auch, den Fortschritt zu verfolgen“, erklärt Isidro. „Manchmal spüren wir Veränderungen, aber oft braucht man objektive Daten – diese einfachen Werkzeuge zeigen in Echtzeit, ob Krafttraining wirkt.“

Training zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau?

Oft denken wir, das Ziel des Trainings sei Fettabbau. In Wirklichkeit ist Bewegung zwar dabei hilfreich, aber Isidro betont, dass dies nicht der Hauptgrund für das Training ist. Das eigentliche Ziel sind die Muskeln und ihre Mitochondrien – die kleinen „Batterien“, die Energie für das Leben produzieren. Wenn Mitochondrien gut funktionieren, fühlen wir uns stark. Wenn sie geschädigt sind, fühlen wir uns müde und verbrennen Fett schlechter, selbst bei einer Diät. Wie Isidro betont, gibt es keine Zauberpille. Das einzige „Heilmittel“, das die Mitochondrienfunktion verbessert, ist Training – insbesondere Krafttraining.

„Man muss bedenken, dass sich Fett nicht nur unter der Haut ansammelt, sondern auch in den Organen, im Bauchraum und sogar im Muskel selbst“, fügt der Experte hinzu. „Deshalb ist Training wichtig: Es stärkt nicht nur die Muskeln, sondern ‘reinigt’ sie auch von Fett, auch wenn das nicht das Hauptziel ist.“

Er vergleicht es mit einem Smartphone: „Ein neues lädt sich schnell und hält lange, aber mit der Zeit wird der Akku schwächer. Genauso geht es Menschen mit geschädigten Mitochondrien: Sie wachen voller Energie auf, sind aber am Vormittag schon erschöpft. Kommt Ihnen das bekannt vor?“

Schnelle und langsame Muskelfasern

Muskeln bestehen aus langsamen Fasern, die für Ausdauer verantwortlich sind (z. B. Gehen), und schnellen Fasern, die wichtig für Reaktionen oder das Heben von Lasten sind. Die schnellen Fasern verschwinden als Erste im Alter.

„Gehen verbessert die Ausdauer, verhindert aber nicht den Verlust der schnellen Fasern“, sagt Isidro. „Ohne Krafttraining werden wir langsamer. Das sieht man bei älteren Menschen, die kleine Schritte machen, weil sie diese Fasern verloren haben. Krafttraining ist der einzige Weg, sie zu erhalten. Altern ist unvermeidlich, aber wir haben die Chance, schön zu altern.“

Er ergänzt, dass die Muskelmasse bis etwa 25 Jahre zunimmt, bis 35 stabil bleibt und danach abnimmt. Dieser Prozess beschleunigt sich nach dem 50. Lebensjahr und noch mehr nach dem 65. Es gibt 70-Jährige mit der Muskelkraft eines inaktiven 40- oder 50-Jährigen – dank täglichem Training. Das zeigt, dass Bewegung das biologische Alter um bis zu 20 Jahre senken kann.

Wie man mit Krafttraining beginnt: Ein 7-Schritte-Minileitfaden für Anfänger

Krafttraining wirkt wie ein Medikament – entscheidend ist die Dosis. Wasser hydratisiert, aber zu viel Wasser ertränkt. Das Gleiche gilt für Krafttraining. Es geht nicht darum, zu viel zu tun, sondern richtig zu trainieren. Isidros Rat: wenige Wiederholungen, viel Pause und vor allem – nicht nach Erschöpfung streben.

„Viele glauben, dass sie am Ende eines Trainings erschöpft sein müssen, um richtig trainiert zu haben. In Wirklichkeit ist das Gegenteil der Fall: Beim Krafttraining suchen wir Qualität, nicht Erschöpfung.“

7 Tipps für den Einstieg – unabhängig von Alter und Fitnesslevel

Erhöhen Sie die Trainingshäufigkeit schrittweise. Minimum sind 2 Tage pro Woche, ideal 3 oder 4 im Wechsel. Kraft sollte vor Ausdauer stehen – wenn Sie an einem Tag beides machen, beenden Sie das Training mit Ausdauer.

Beginnen Sie mit den Beinen, wenn Sie noch nie trainiert haben. Die unteren Gliedmaßen haben die meiste Muskelmasse, verlieren sie aber am schnellsten. Sie enthalten viele schnelle Fasern, die gezielt trainiert werden müssen.

Setzen Sie Intensität vor Wiederholungen. Übungen sollten intensiv (schnell) ausgeführt werden, um die schnellen Fasern zu aktivieren. Machen Sie weniger Wiederholungen, als Sie könnten.

„Wenn Sie 30 Kniebeugen können, machen Sie 10 oder 15. Wenn Sie 15 Wiederholungen mit Gewichten schaffen, machen Sie nur 6 – schnell nach oben, langsam nach unten. Der Schlüssel ist die Absicht der Geschwindigkeit, da so über das Nervensystem die schnellen Fasern aktiviert werden.“

Pausen respektieren – mindestens 1 Minute, idealerweise 2–3 oder mehr zwischen den Übungen. Vollständige Erholung erkennt man daran, dass man sprechen oder sogar singen kann, nicht nur kurze Wörter sagen.

Vermeiden Sie Erschöpfung. Wenn Sie ermüden, arbeiten langsame Fasern und schnelle gehen verloren. Besser wenige Übungen gut ausführen, sie mehrfach wiederholen und aufhören, bevor Ermüdung einsetzt.

Beginnen Sie mit kurzen Einheiten – 5, 10 oder 15 Minuten mit Pausen dazwischen. „Jeder hat zehn Minuten am Tag, wenn er will. Das Problem ist oft die Vergangenheit – viele haben Training als mühsam und nutzlos erlebt. Wenn es leicht, angenehm und nützlich ist, findet man leichter Zeit und einen guten Rhythmus“, sagt Isidro.

Atmung kontrollieren. Die Arbeit der Atemmuskulatur ist entscheidend, weil sie