Kus kus, ta neobična sitna testenina poreklom iz severne Afrike, postaje sve popularnija na našim prostorima.

Iako ne pripada tradicionalnoj balkanskoj kuhinji, ovaj svestrani prilog osvaja srca gurmana svojim jednostavnim načinom pripreme i izuzetnim nutritivnim vrednostima. Ali, kako pripremiti savršen kus kus? Da li je to zaista tako jednostavno kao što mnogi tvrde? Zašto bismo ga uopšte uvrstili u svoju ishranu?

Šta je zapravo kus kus?

Kus kus nije ni pirinač ni testenina u klasičnom smislu - on zapravo predstavlja sitne kuglice napravljene od semoline, vrste krupno mlevenog durum pšeničnog brašna. Istorijski gledano, kus kus potiče iz severne Afrike, a njegovo ime dolazi od berberske reči koja označava "dobro valjano" ili "dobro oblikovano", što opisuje tradicionalni način njegove pripreme.

Vekovima je bio osnovna hrana naroda Magreba - regiona koji obuhvata Maroko, Alžir, Tunis i Libiju. Zbog francuskog uticaja u ovim zemljama, kus kus je našao svoj put do Francuske već u 17. veku, a odatle se postepeno širio evropskim kontinentom. U zemljama severne Afrike, kus kus se često služi petkom, kao deo porodičnog obroka koji ima gotovo ceremonijalni značaj - piše N1.

• Čuli ste za crni beli luk? Izgleda čudno, ukusan je i zdrav
• Testenina može da bude zdrava ako je kuvate na određeni način

Nutritivna vrednost kus kusa

Pre nego što pređemo na samu pripremu, važno je razumeti zašto je kus kus vredan dodatak našoj ishrani. Ova namirnica ima impresivan nutritivni profil:

Jedna porcija kus kusa (oko 100 grama) sadrži približno 175 kalorija, što ga čini lakšom alternativom za testeninu ili pirinač. Bogat je kompleksom B vitamina, posebno tiaminom, niacinom, vitaminom B6 i folnom kiselinom, koji su ključni za energetski metabolizam i zdravlje nervnog sistema.

Kus kus je takođe izuzetno bogat mineralima, posebno selenom i kalijumom. Šoljica kuvanog kus kusa obezbeđuje oko 40% dnevnih potreba za kalijumom i čak 60% potreba za selenom, snažnim antioksidansom koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala i koji jača imunitet.

Za razliku od belog pirinča, kus kus sadrži značajnu količinu dijetalnih vlakana, što znači da će vas duže držati sitima i pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi. Ovo ga čini idealnim za osobe koje paze na telesnu težinu ili imaju problem sa dijabetesom.

Savremeni način pripreme kus kusa

Danas je na tržištu najčešće dostupan instant kus kus, koji je prethodno parno obrađen i osušen, što značajno skraćuje vreme pripreme. Ova verzija je daleko od tradicionalnog načina pripreme, ali je savršena za savremeni užurbani način života.

Osnovni recept za pripremu instant kus kusa je sledeći:

Odmerite kus kus u duboku posudu (jedna šolja kus kusa je dovoljna za 2-3 osobe kao prilog).
Dodajte so po ukusu i malo maslinovog ulja za bolji ukus.
Zagrejte vodu ili supu do tačke ključanja. Idealan odnos je jedna mera kus kusa na jednu i po meru tečnosti.
Sipajte vrelu tečnost preko kus kusa, brzo promešajte, odmah poklopite i ostavite da odstoji 5-7 minuta.
Nakon što kus kus apsorbuje svu tečnost, razdvojite zrna viljuškom ili prstima (kada se dovoljno ohladi). Ovaj korak je ključan za postizanje pahuljaste teksture.

Evo male tajne profesionalnih kuvara: pre serviranja dodajte malo maslaca ili maslinovog ulja i blago promešajte - ovo će učiniti kus kus neverovatno kremastim i ukusnim.

Tradicionalni način pripreme kus kusa

Iako je današnji instant kus kus praktičan, tradicionalna priprema ove namirnice je fascinantna i zahteva posebne veštine i vreme.

Izvorno, kus kus se pravilo ručno, trljanjem semoline sa vodom u velikim drvenim posudama. Ovaj proces bi trajao satima, tokom kojih bi se postepeno formirale sitne kuglice. Zrna bi se potom prosejala, a ona koja su bila prevelika ponovo bi se obrađivala.

Kuvanje tradicionalnog kus kusa zahteva posebnu posudu - kuskusijeru - koja se sastoji od dva dela: donjeg u koji se stavlja meso i povrće u vodi ili supi, i gornjeg sa perforiranim dnom u koji se stavlja kus kus. Para iz donjeg dela postepeno kuva kus kus, dok istovremeno upija arome mesa i povrća.

Ovaj proces može trajati do sat vremena, sa periodičnim proveravanjem i razbijanjem grudvica. Kada su zrna lagana i lako se odvajaju jedna od drugih, kus kus je savršeno skuvan.

Varijacije u pripremi kus kusa

Lepo je znati da ovo jelo možete prilagoditi svojim ukusima i potrebama:

Začinjeni kus kus - Dodajte kumin, korijander, cimet, kardamom ili mešavinu začina ras el hanout za autentičan severnoafrički ukus.

Kus kus sa povrćem - Pomešajte kuvani kus kus sa dinstanimn povrćem poput paprike, tikvica, šargarepe i crnog luka za nutritivno kompletan obrok.

Slatki kus kus - Da, kus kus može biti i desert! Pripremite ga sa mlekom umesto vode, dodajte med ili smeđi šećer, cimet, suvo voće poput grožđica ili kajsija, i malo seckanih oraha ili badema. Ovo je posebno popularno među decom u zemljama Magreba.

Salata od kus kusa - Savršena letnja opcija. Pomešajte ohlađeni kus kus sa svežim krastavcem, paradajzom, peršunom, mentom, maslinovim uljem i limunovim sokom. Možete dodati i feta sir za mediteranski štih.

Kako servirati kus kus?

U severnoj Africi, kus kus se tradicionalno servira u velikoj zajedničkoj činiji, okružen mesom i povrćem, i jede se rukama, oblikujući male zalogaje. U zapadnom svetu, međutim, kus kus se obično servira kao prilog uz meso ili ribu, slično kao pirinač.

Idealna kombinacija je sa mediteranskim jelima - pečenom ili dinstanom jaretinom, jagnjetinom, piletinom sa maslinama, ili bilo kojim jelom sa zanimljivim, aromatičnim sosom koji kus kus može upiti.

Takođe, kus kus je sjajan za poneti, jer dobro podnosi stajanje i lako se podgreva - samo dodajte malo vode i kratko zagrejte.

Kus kus za posebne dijetalne potrebe

Ova svestrana namirnica može se prilagoditi različitim dijetalnim režimima:

Za osobu koja prati vegetarijansku ili vegansku ishranu, kus kus pripremljen sa povrćnim bujonom i kombinovan sa mahunarkama poput leblebija ili sočiva predstavlja kompletan proteinski obrok.

Osobe sa problemima digestivnog trakta, posebno one sa "lenjim crevima", mogu imati koristi od vlakana u kus kusu, posebno ako se kombinuje sa povrćem bogatim vlaknima.

• Testenina može da bude zdrava ako je kuvate na određeni način
• Najčešće greške u pripremi piletine: Kako da ih izbegnete i pripremite sočno meso

Međutim, važno je napomenuti da kus kus sadrži gluten, pa nije pogodan za osobe sa celijakijom ili osetljivošću na gluten. Za njih postoje alternative poput kinoe ili prosa koje mogu dati sličan rezultat u jelima.

Da li ste znali?

U zemljama severne Afrike, veština pripreme savršenog kus kusa tradicionalno se prenosila sa majke na ćerku, i smatrala se važnim društvenim umećem. Štaviše, u nekim delovima Maroka, kvalitet kus kusa koji žena može pripremiti nekada se smatrao važnim faktorom pri odabiru neveste.

Zašto je kus kus popularno jelo?

Brzina pripreme i raznovrsnost upotrebe čine kus kus sve popularnijom namirnicom u savremenim kuhinjama. Za razliku od pirinča koji zahteva 15-20 minuta kuvanja, ili testenine koja treba da se kuva i potom ocedi, kus kus je gotov za svega pet minuta, što ga čini idealnim za brze obroke.

Pored toga, njegova neutralna osnova čini ga savršenim "platnom" za različite ukuse - od pikantnih, mediteranskih i bliskoistočnih, do slatkih i voćnih kombinacija.

Za one koji paze na unos kalorija, kus kus predstavlja mudriji izbor od mnogih drugih priloga. Jedna porcija (oko 100g) sadrži manje kalorija od iste količine pirinča ili testenine, posebno zahvaljujući manjoj količini masti.

Kus kus, ova drevna namirnica iz severne Afrike, uspešno je savladala test vremena i geografske granice, postajući omiljena hrana širom sveta. Njegova jednostavna priprema, izuzetan nutritivni sastav i neverovatna versatilnost čine ga idealnim dodatkom savremenom kuhinjskom repertoaru.

Bez obzira da li ga pripremate kao prilog, glavno jelo ili čak desert, kus kus vam pruža mogućnost kreativnog kulinarskog izražavanja. Njegova neutralna osnova upija ukuse s kojima se kombinuje, čineći ga savršenim za eksperimentisanje sa različitim začinima, povrćem i proteinima.

Pustite mašti na volju i otkrijte sve mogućnosti koje kus kus pruža - od brzog ručka tokom radne nedelje do impresivnog jela za goste. Sa ovom izuzetnom namirnicom zaista ne možete pogrešiti.

Piletina Alfredo je poznato pseudoitalijansko jelo koje zapravo potiče iz SAD. Prilično je lako napraviti i sve se radi u jednom tiganju.

Videćete da je priprema Alfredo paste sa piletinom vrlo jednostavna i brza i da će ovaj specijalitet savladati i amateri u kuhinji. Kako prenosi portal Kuvar, sastojci koji se koriste se takođe lako nabavljaju, te smo uvereni da ćete brzo isprobati ovaj tip paste, ako već niste.

Recept za piletinu Alfredo

Sastojci

2 kašike maslinovog ulja
400 g pilećih prsa, očišćenih
380 ml punomasnog mleka
380 ml pilećeg bujona
2 čena belog luka, zgnječena
230 g fetučini testenine
130 ml pavlake za kuvanje
100 rendanog parmezana
svež peršun, iseckan
so, biber

Priprema

Zagrejte ulje u velikom tiganju na srednjoj vatri. Dodajte piletinu koju ste prethodno začinili solju i biberom. Kuvajte piletinu dok ne skuva i ne porumeni, oko 8 minuta sa svake strane. Ostavite da odstoji 10 minuta, a zatim isecite na veće i deblje trake.

• Čuli ste za crni beli luk? Izgleda čudno, ukusan je i zdrav
• Testenina može da bude zdrava ako je kuvate na određeni način

U šerpu u kojoj ste kuvali piletinu dodajte mleko, temeljac i beli luk. Posolite i pobiberite i ostavite da provri. Dodajte testeninu i mešajte neprekidno 3 minuta. Zatim pustite da se testenina kuva do al dente, prateći uputstva proizvođača.

Umutite pavlaku za kuvanej i parmezan dok se sve ne sjedini. Krčkajte na laganoj vatri dok se sos ne zgusne. Sklonite sa vatre i umešajte isečenu piletinu. Ukrasite seckanim peršunom i poslužite.

Pasulj je vrlo bogat proteinima, a crveni pasulj je u poslednje vreme vrlo popularan. Može se pripremiti na dva načina, a jedan od toga podrazumeva da ne morate prethodno ni da ga potopite.

Odličan je za dijetalnu ishranu i pripremu raznih priloga, a domaća kuhinja u tom slučaju je najbolja, pa tako možete da pravite i domaće ovseno mleko. Crveni pasulj se preporučuje za vegetarijansku ishranu, jer je bogat proteinima i obezbeđuje ovaj važan nutritivni element koji nedostaje ljudima koji se odriču mesa i mesnih proizvoda, a to su neke od navika koje bi trebalo da usvojimo od vegetarijanaca.

• Čuli ste za crni beli luk? Izgleda čudno, ukusan je i zdrav
• Testenina može da bude zdrava ako je kuvate na određeni način

Kuvanje ne traje dugo ako je sve urađeno kako treba, uprkos činjenici da se pasulj dugo kuva dok ne bude spreman. Postoje različiti načini za kuvanje crvenog pasulja, a najpopularniji je da se pasulj potopi uveče i kuva sutradan. Ovo značajno smanjuje vreme kuvanja. Natapa se tako što se pasulj očisti, opere i stavi u duboku posudu, zatim se prelije vodom u odnosu 1:3, odnosno na jednu čašu pasulja, na primer, treba dodati 3 čaše vode. Pasulj treba natapati 12 sati, ali ne više od 15 sati, jer će početi da gubi na kvalitetu.

Pasulj se ne soli tokom kuvanja

Pošto pasulj odstoji potrebno vreme, ocedi se od vode i stavi u posudu u kojoj će se kuvati. Zalijte vodom tako da prekrije zrna, pa posle ključanja ostaviti oko 10 minuta. Zatim se voda ocedi, crveni pasulj se prelije hladnom vodom kako bi se stegnuo i ostavi da provri. Kuvajte oko sat vremena dok ne bude gotovo. Ako pasulj nije prethodno natopljen, vreme kuvanja se skoro udvostručuje. Crveni pasulj se ne soli tokom termičke obrade; to se radi neposredno pre skidanja sa vatre.

Pasulj bez prethodnog natapanja takođe se može brže kuvati nekim metodama.

Ovako pripremljen crveni pasulj pogodan je za salate i priloge. Oprani crveni pasulj se stavlja u šerpu i puni vodom u odnosu 3:1, ponavljajući korake kao za natapanje pasulja. Nakon što zamenite vodu, kuvajte oko 1-1,5 sat dok se pasulj potpuno ne skuva. Na kraju posolite. Nakon što ugasite šporet, ocedite pasulj. Ako ga držite u ruci i pritisnete, zrna su mekana i lako se pretvaraju u kašu. Ovako pripremljen crveni pasulj pogodan je za salatu od pasulja, ukusnu supu od pasulja, ali i kao prilog mesu i za pire od pasulja. Pire se može koristiti i kao fil za pitu.

Često se dešava da, kada razmišljamo o pripremi ručka, mnogo lakše odaberemo glavno jelo nego priloge.

Ponekad u tom razmišljanju treba stati, ostaviti sve moderne recepte koje pronalazimo po internetu i vratiti se onim starinskim, a preukusnim prilozima koji podsećaju na detinjstvo i bakinu kuhinju.

Jedan od takvih priloga je i restovan krompir. Svi znamo koliko je krompir moćna i zahvalna namirnica i da se može spremati na hiljadu načina, ali malo je tako ukusnih i zasitnih kao što je restovan krompir.

• Testenina može da bude zdrava ako je kuvate na određeni način
• Najčešće greške u pripremi piletine: Kako da ih izbegnete i pripremite sočno meso

Odlično se slaže sa raznim jelima, a posebno može biti idealan dodatak uz sočni pileći file iz rerne – jednostavna, ali savršena kombinacija za ukusan i balansiran ručak.

Recept za restovani krompir

Sastojci
1 glavica crnog luka
800 grama krompira
2 kašike ulja (suncokretovog ili maslinovog)
1 kašičica soli
½ kašičice mlevenog crnog bibera
½ kašičice aleve paprike (opciono)
1 veza svežeg peršuna (opciono)

Priprema
Oljuštite krompir i isecite na kolutove/kriške (0.5 cm). Kuvajte 7–8 minuta u blago posoljenoj vodi. Pazite da se ne raskuva. Ocedite krompir i ostavite da se prosuši.

Na srednjoj vatri propržite sitno seckani luk u ulju dok ne postane zlatno-smeđ. Dodajte krompir, začinite i pažljivo promešajte.

 Pržite bez mešanja 4–5 minuta dok ne dobije koricu, zatim okrenite i ponovite.

Po želji dodajte svež peršun i poslužite toplo.

Dodatni saveti za najlepši restovan krompir
Koristite krompir sa više skroba – beli je najbolji.
Dobro prosušite krompir pre prženja.
Za jači ukus, dodajte beli luk u prahu ili dimljenu papriku.
Svinjska mast ili mešavina putera i ulja daje poseban šmek.

PONEKAD razmišljamo o tome kako bi bilo lepo kada bismo leto mogli da odložimo u ostavu, sa svim njegovim mirisima, ukusima i bojama, tako da možemo da posegnemo za njim svaki put kada ga poželimo, posebno u zimskim mesecima.

Mnogi ljudi imaju predrasude prema konzerviranoj hrani. Pretpostavlja se da ne uspeva da ponovi ukus i teksturu sveže hrane, što može biti tačno u nekim slučajevima, ali ne i kada je paradajz u pitanju. Tome u prilog govore i podaci Eurostata iz 2020. o tome kako je Italija najveći proizvođač konzerviranog paradajza u Evropi, a drugi u svetu, odmah posle SAD, što znači da prosečno italijansko domaćinstvo, čija se kuhinja vezuje za čuveni paradajz, će redovno posezati za pasatom ili pulpom kada nije sezona - prenosi portal Kuvar.

Ponekad je presudan način na koji se čuva kako bi se istakle sva njegova svojstva i, u zavisnosti od toga šta se želi postići, naglasiti ukus i tekstura pojedinih jela. Međutim, da biste ga pravilno koristili u kuhinji i izvukli maksimum iz svakog jela, potrebno je znati razlike između različitih vrsta konzerviranog paradajza; između pasiranog, sitno iseckanog i oljuštenog paradajza i koncentrat.

Čak i oni iskusniji u kuhinji ponekad zaglave kada treba da odluče koji oblik konzerviranog paradajza da koriste u određenom receptu. Šta izabrati, pasirani ili seckani paradajz? Ili možda koncentrat? Koja je razlika i da li postoji?

• Čuli ste za crni beli luk? Izgleda čudno, ukusan je i zdrav
• Testenina može da bude zdrava ako je kuvate na određeni način

Počnimo redom.

Pasirani paradajz (pasata)

Pasirani paradajz, poznatiji kao pasata, prepoznaćete po kremastoj, gotovo baršunastoj teksturi, koja je rezultat posebne pripreme tokom koje se sok svakog paradajza pojedinačno odvaja od kožice, semenki i pulpe. Za dobijanje jednog kilograma pasate potrebno je dva kilograma svežeg paradajza.

Briljantna crvena boja i slatkoća pasate rezultat su pažljivog procesa odabira najboljeg i najslađeg paradajza iz tzv. Doline hrane u Parmi, koje proizvode italijanskog brenda Mutti daju jedinstven i prepoznatljiv ukus već više od 120 godina. Naglasak na kvalitetu Mutti proizvoda ogleda se iu bliskom odnosu sa oko 400 farmera, pri čemu se najboljim uzgajivačima severne i južne Italije svake godine dodeljuje nagrada za kvalitet Pomodorino d'Oro. Na ovaj način poljoprivrednici se podstiču da kontinuirano unapređuju svoje proizvode i redovno ulažu u proces proizvodnje, a sve u cilju što kvalitetnijeg uzgoja paradajza.

Zbog svoje kremaste i baršunaste teksture, pasata se dobro kombinuje u kuhinji sa velikim brojem jela, posebno onih koja zahtevaju brzo kuvanje, poput klasične marinare i raznih jela sa jajima i piletinom.

Sitno seckani paradajz (polpa)

U poređenju sa pasiranim, sitno seckani paradajz ima veći udeo tečnosti, što ga čini idealnim izborom za one recepte koji zahtevaju duže vreme kuvanja. Pored bogate teksture i jarko crvene boje, Polpa zadržava svežinu ubranog paradajza.

U Mutiju se sto odsto italijanskog paradajza mehanički bere u vrhuncu zrelosti, a u Polpou se potom prerađuje po posebnoj metodi koja je do danas ostala strogo čuvana tajna. Za jedan kilogram sitno iseckanog paradajza potrebno je pet kilograma svežeg paradajza, koji se posle berbe presuje na sobnoj temperaturi.

Mutti Polpa odlično podnosi visoke temperature, zbog čega je odličan izbor za picu, a svojstva se odlično slažu sa mesom, mahunarkama i povrćem.

Oguljeni paradajz (pelati)

Kao što naziv govori, pelat se priprema na pari da bi se uklonila kožica, a zatim se potapa u pasirani paradajz i pakuje u konzerve da bi sačuvala svežinu. Mutti Pelati imaju čvrstu, mesnatu teksturu, a prepoznaćete ih i po prirodnoj crvenoj boji karakterističnoj za posebnu vrstu paradajza šljive sa juga Italije koju Mutti koristi u proizvodnji.

• Testenina može da bude zdrava ako je kuvate na određeni način
• Najčešće greške u pripremi piletine: Kako da ih izbegnete i pripremite sočno meso

S obzirom na njihovu raznolikost, moguće ih je koristiti na brojne načine. Nezaobilazan su proizvod u profesionalnim kuhinjama, a Italijani ih uglavnom koriste u pripremi bogatih sosova i ribljih jela.

Koncentrat paradajza (koncentrat)

Ako recept zahteva jak i intenzivan ukus paradajza, najbolje je koristiti koncentrat koji karakteriše bogata, koncentrisana tekstura i intenzivna crvena boja. Najčešće dolazi u tubi, za šta je zaslužan Muti, koji je 1950. godine prvi primenio pomenutu metodu konzervacije i tako inspirisao proizvođače paradajza širom sveta.

U kuhinji se koristi za produbljivanje ukusa, zbog čega se odlično slaže sa svim drugim vrstama ovi konzervirani paradajz (Passata, Polpa, Pelati). Odličan je izbor za kreativce, s obzirom da se može koristiti u raznim jelima, od onih za koje je potrebno duže vreme kuvanja, poput čorbe, do pripreme raznih dipova i kremastih soseva.

Za porodični ručak idealno je pečeno pile. A kako da znate da li je dobro ispečeno? To se najčešće utvrđuje ako meso probodete viljuškom. Ako je sok koji curi bistar, to znači da je pile ispečeno.

Ako je sok koji curi iz mesa crven, pile još treba da se peče.

Najbolje da ga odledite

Za pečenje je pogodno ohlađeno pile, a ne smrznuto. Ako imate zamrznuto, prvo ga odmrznite pre nego što ga stavite u rernu. Stavite ga da stoji u frižideru, da se odmrzne, kako se na pultu ne bi pokvarilo. Pečenje smrznutog pileta se ne preporučuje, jer može da zagori spolja i da se meso ne ispeče dobro unutra.

• Testenina može da bude zdrava ako je kuvate na određeni način
• Najčešće greške u pripremi piletine: Kako da ih izbegnete i pripremite sočno meso

Koliko dugo se pile peče

Pre pečenja pileta, potrebno je da ga dobro operete, a zatim obrišete suvom krpom. Pile koje ima oko 1 kg peče se 1 sat i 10 minuta na 200 stepeni. Deset minuta pre isteka tog vremena, ako imate uključite funkciju grila u rerni, kako bi se kožica pretvorila u ukusnu, zlatnu i hrskavu. Ako nemate tu funkciju, da biste dobili ukusnu hrskavu koricu, potrebno je više puta preliti pile pivom tokom pečenja u rerni.

Ako je pečeno pile teže od 1 kg, pecite ga 15 minuta duže, stalno proveravajući da li je gotovo. Možete peći pile prekriveno prvo alu folijom. Tako, pile koje je teško oko kilogram, pecite oko sat vremena na 190 stepeni. Na kraju, 10 minuta pre isteka vremena pečenja, foliju sklonite kako bi se formirala ukusna i hrskava koža. Ako pečete samo pileće batake, oni su gotovi za oko 30 minuta na 200 stepeni. Pecite ih po 15 minuta sa svake strane.

Budući da mnogi ne konzumiraju mleko zato što nisu tolerantni na laktozu ili jednostavno ne vole da ga piju, neophodno je pronaći druge namirnice koje će zadovoljiti dnevnu potrebu za kalcijumom, koji je izuzetno važan za zdrave i jake kosti.

Otkrivamo 10 namirnica koje sadrže više kalcijuma od mleka.

1. Semenke

Chia seme sadrži 177mg kalcijuma po kašičici. Samo 3 kašičice ovog semena dnevno pružiće vam mnogo više kalcijuma nego čaša mleka.
Seme susama, maka i lana takođe sadrže puno minerala.
Seme se može dodati u salatu ili smuti.
Seme je takođe bogato omega-3 masnim kiselinama.

2. Sardine

Jedan od najboljih izvora kalcijuma.
Konzervirana sardina u ulju sadrži više kalcijuma od čaše mleka.
Iako većina ljudi ne voli da jede sardine, postoje mnoga mediteranska jela koja sadže ribu i istovremeno su ukusna. Isprobajte ih sa paradajzom, krastavcima, feta sirom i maslinama.

• Testenina može da bude zdrava ako je kuvate na određeni način
• Najčešće greške u pripremi piletine: Kako da ih izbegnete i pripremite sočno meso

3. Bademi

Od svih orašastih plodova, bademi imaju najviše kalcijuma.
Prepuni su proteina i raznih vitamina, zbog čega se smatraju super-hranom.
Jedite sirove bademe kako biste izbegli višak šećera i masti.
Možete ih dodati i u salate.

4. Tamno zeleno povrće

Što je povrće zelenije, to znači da u njemu ima više kalcijuma.
Samo jedna šolja zelenog povrća ima oko 270 mg, što zadovoljava četvrtinu vaše dnevne potrebe za kalcijumom.
Spanać, kelj i brokoli su na vrhu zelenih biljaka koje obiluju kalcijumom.

5. Pasulj

Pasulj je obogaćen proteinima, vlaknima i mineralima.
Pored belog pasulja, najbolji izvori kalcijuma su grašak, boranija, soja.
Samo jedna šolja koja sadrži pomenute mahunarke, zadovoljiće četvrtinu dnevnih potreba za kalcijumom.
Pasulj je vrlo hranljiv i čak može pomoći u snižavanju holesterola!

• Čuli ste za crni beli luk? Izgleda čudno, ukusan je i zdrav
• Testenina može da bude zdrava ako je kuvate na određeni način

6. Pomorandže

Pomorandže sadrže veliku količinu vitamina C koji će vašem telu pomoći da apsorbuje kalcijum!
Jedna šolja ceđenog soka od pomorandže sadrži oko 70 mg kalcijuma.

7. Jogurt

Jogurt je odličan izvor kalcijuma.
1 šolja običnog jogurta zadovoljava trećinu vaše dnevne potrebe za kalcijumom.
Neke vrste jogurta sadrže probiotike, što je izuzetno zdravo za creva.
Napravite sebi hranljiv doručak, tako što ćete jogurtom preliti ovsene pahuljice, orahe, semenke (susam, lan,…)

8. Kinoa

Kinoa spada u proteinsku hranu, a takođe je dobar izvor gvožđa, magnezijuma, kalcijuma i biljnih vlakana.
Jedna šolja kuvane kinoe obezbeđuje do 100mg kalcijuma i veliku količinu kalijuma i cinka.
Kinoa je zdrava alternativa pirinču i preporučljivo je da je stavljate u salate.
Visok nivo proteina u kinoi pomoći će vam da duže budete siti.

9. Rabarbara

Količina kalcijuma u rabarbari je prilično visoka i iznosi oko 90mg kalcijuma po šolji!
Iako se rabarbara retko konzumira kao glavni obrok, ona je veoma ukusna i kao sirova. Takođe, ova biljka može biti dodatak i drugim jelima.

10. Whey Protein

Ovaj proteinski prah se delimično dobija iz mleka i odličan je izvor kalcijuma i proteina.
Proteini surutke takođe normalizuju nivo šećera u krvi i pomažu u gubitku težine.
Whey protein možete dodati u smuti, ovsene pahuljice i mnoga druga jela!

Ovaj čokoladni kolač priprema se brzo, jednostavno, baza su mu kakao i banane, a slobodno možete napraviti i duplu meru, ukoliko želite veći kolač.

Recept za čokoladni kolač

Sastojci:
2 banane
40 kakao praha
5 g praška za pecivo

za glazuru:
80 g crne čokolade
30 ml slatke pavlake

Priprema:

Isecite banane na kolutove, pa ih stavite u blender, uz kakao i prašak za pecivo. Dobro umutite do tečne smese.

Prelijte u manji kalup, prethodno obložen papirom za pečenje. Stavite u rernu na 5 minuta.

• Čuli ste za crni beli luk? Izgleda čudno, ukusan je i zdrav
• Testenina može da bude zdrava ako je kuvate na određeni način

Napravite glazuru tako što ćete pomešati crnu čokoladu i slatku pavlaku, pa stavite u mikrotalasnu na 2 minuta da se otopi.

Tortu izvrnite na tanjih, skinite papir i prelijte čokoladnom glazurom.

Sačekajte da se malo ohladi, secite i uživajte - piše portal Kuvar.