Experten behaupten – Kleine Fische sind das Geheimnis gesunder Ernährung
Kleine Fische wie Sardinen, Sardellen, Makrelen und Heringe verdienen ebenso viel Aufmerksamkeit wie große Fische.
Wenn es um Fisch geht, stehen große Arten wie Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Forelle und Schwertfisch meist im Mittelpunkt. Sie sind am häufigsten auf Speisekarten, auf Fischmärkten und in Supermärkten zu finden.
Doch kleinere Fische wie Sardinen, Sardellen, Makrelen und Heringe verdienen ebenso viel Respekt.
„Vielleicht wissen Sie nicht viel über sie, aber sie sind in vielen traditionellen Ernährungsformen sehr wichtig“, sagt Sharon Palmer, Diätologin und Expertin für nachhaltige Ernährung.
Laut ihr ist Hering ein Schlüsselbestandteil der nordischen Ernährung, Sardinen und Sardellen gehören zur Mittelmeerdiät, und Makrele wird in vielen traditionellen Küchen verwendet, darunter auch in der japanischen.
Diese kleinen Fische sind nicht nur ebenso schmackhaft wie größere Arten, sondern bieten auch zahlreiche gesundheitliche und ökologische Vorteile.
„Da sich diese Fische von kleineren Organismen ernähren, sind sie besonders nährstoffreich – sie enthalten viele Nährstoffe bei wenigen Kalorien“, erklärt die Diätologin Tami Best.
Die Webseite Real Simple nennt sieben Hauptgründe, warum wir öfter kleine Fische wählen sollten und warum sie gesünder sein können als große Fische wie Lachs und Thunfisch.
Herzgesundheit
Wer seine Herzgesundheit verbessern möchte, trifft mit kleinen Fischen eine ausgezeichnete Wahl für die tägliche Ernährung, berichtet Zadovoljna.rs.
„Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit jeder Zelle unerlässlich sind“, sagt Best.
Die meisten Menschen nehmen nicht genug davon zu sich, dabei sind sie entscheidend zur Entzündungshemmung und Cholesterinregulierung. Viele Studien bestätigen ihre Wirksamkeit bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen.
Stärkung des Immunsystems
Omega-3-Fettsäuren aus kleinen Fischen wirken sich auch positiv auf das Immunsystem aus.
„Sie verringern Entzündungen und oxidative Schäden“, erklärt Best.
Darüber hinaus enthalten diese Fische bedeutende Mengen an Vitamin B12, Zink und Selen, die das Immunsystem zusätzlich stärken. Selen ist besonders wichtig, B12 schützt vor Virusinfektionen, und Zink ist als starkes Antioxidans bekannt.
Knochengesundheit
Wer seine Knochendichte erhalten möchte, kann auf kleine Fische setzen.
„Sie werden oft mit ihren weichen Gräten verzehrt und sind dadurch eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D“, sagt Palmer.
Außerdem sind sie reich an Magnesium, einem weiteren wichtigen Mineral für gesunde Knochen.
Gehirngesundheit
„Omega-3-Fettsäuren sind gut für das Gehirn und können das Risiko kognitiver Beeinträchtigungen verringern“, sagt Best.
Vor allem DHA, eine Form von Omega-3 aus kleinen Fischen, ist entscheidend für die Struktur und Funktion des Gehirns. Studien zeigen, dass es vor neurodegenerativen Erkrankungen schützt und die Gehirnfunktion erhält.
Gewebegesundheit
Kleine Fische enthalten viel Eiweiß und Eisen – beides ist unerlässlich für gesunde Muskeln und Blut.
„Diese Fische liefern hochwertiges Protein, das für Muskelwachstum und -regeneration benötigt wird“, erklärt Best.
Eisen ist für gesunde rote Blutkörperchen entscheidend, und Eiweiß unterstützt alle Gewebe – von Haut und Haaren bis zu den inneren Organen.
Stoffwechselgesundheit
Gesunde Fette und Proteine aus kleinen Fischen helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren – besonders wichtig bei Stoffwechselstörungen.
Sie verlangsamen die Verdauung, verlängern das Sättigungsgefühl und stabilisieren den Energiehaushalt. Das wirkt sich auch positiv auf die Insulinresistenz aus.
Ökologische Nachhaltigkeit
Kleine Fische sind auch eine umweltfreundliche Wahl.
„Sie stehen weiter unten in der Nahrungskette und reichern daher weniger Umweltgifte an“, erklärt Palmer.
Außerdem vermehren sie sich schneller, was das Risiko von Überfischung senkt. Sie enthalten deutlich weniger Quecksilber als große Fische wie Thunfisch – das ist besonders für Kinder und Schwangere wichtig, ergänzt Best.
Spiel mit Rezepten
Neben ihren gesundheitlichen Vorteilen sind kleine Fische auch ausgesprochen lecker.
Hering wird traditionell eingelegt mit Senf, Sauerrahm, Vollkornbrot und Kartoffeln serviert. Sardellen sind in der Mittelmeerküche weit verbreitet – in Pasta, auf Pizza, in Salaten und auch im Caesar Salad.
„Machen Sie einen klassischen Caesar Salad mit Sardellen im Dressing oder geben Sie zusätzliche Sardellen oben drauf“, schlägt Best vor.
Makrele wird häufig in Sushi verwendet, aber auch paniert, geräuchert, gegrillt oder gebacken. Sardinen schmecken gut im Sandwich, Salat, auf einer Käseplatte oder in Pasta, fügt Palmer hinzu.
