Die besten Ärzte über die Fastenmethode von Novak Djokovic: Das passiert mit dem Körper, wenn man 16 Stunden nichts isst und 8 Stunden isst
"Ich möchte kurz auf das Thema Autophagie eingehen. Wie wichtig sie ist, diese Art des Fastens 16 - 8 ist populär, 16 Stunden nichts essen, 8 Stunden essen, das praktiziere ich selbst, und in den letzten anderthalb Jahren habe ich viele Verbesserungen im Verdauungssystem gespürt, ich schlafe besser, habe mehr Energie tagsüber und weniger Durchhänger", sagte Novak Đoković vor zwei Jahren gegenüber den Medien.
Ärzte vom medizinischen Portal "Healthline" haben dieses Ernährungssystem ausführlich erklärt – ob es gut ist, für wen es gedacht ist, welche Nachteile es hat und wem diese Art der Ernährung nicht empfohlen wird.
Fasten gibt es seit Tausenden von Jahren und es ist ein wichtiger Teil vieler Religionen und Kulturen weltweit. Heute entstehen neue Varianten des Fastens, die dieser alten Praxis ein modernes Aussehen verleihen.
Eine der beliebtesten Formen des Fastens ist 16/8. Befürworter behaupten, dass dies eine einfache, praktische und nachhaltige Methode zum Abnehmen und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit ist.
Ärzte und Ernährungsberater von „Healthline“ erklären, wie dieses Fasten funktioniert und welche Vor- und Nachteile es hat.
Was ist 16/8 Intervallfasten?
Beim 16/8-Fasten wird die Aufnahme von Nahrung und kalorienhaltigen Getränken auf ein tägliches Zeitfenster von 8 Stunden begrenzt. In den übrigen 16 Stunden wird nichts gegessen, aber Wasser und kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Kaffee oder Tee sind erlaubt.
Diesen Zyklus können Sie so oft wiederholen, wie Sie möchten – einmal oder zweimal pro Woche oder sogar täglich, je nach Ihren Bedürfnissen und Vorlieben.
Die Beliebtheit dieser Fastenmethode ist vor allem bei Menschen gestiegen, die abnehmen und Fett verbrennen wollen. Außerdem wird angenommen, dass 16/8-Fasten die Blutzuckerkontrolle verbessert und zur Langlebigkeit beiträgt.
Im Gegensatz zu vielen Diäten mit strikten Regeln ist das 16/8-Intervallfasten einfach umzusetzen und kann sichtbare Ergebnisse mit minimalen Änderungen der Ernährungsgewohnheiten bringen. Es gilt als weniger restriktiv und flexibler als viele andere Programme und lässt sich gut in die meisten Lebensstile integrieren.
Ernährungsplan und wie man beginnt
Wählen Sie zunächst ein 8-Stunden-Zeitfenster, in dem Sie essen, und beschränken Sie die Nahrungsaufnahme auf diesen Zeitraum.
Beliebte Zeitfenster sind:
von 7 bis 15 Uhr
von 9 bis 17 Uhr
von 12 bis 20 Uhr
von 14 bis 22 Uhr
Viele entscheiden sich für die Variante von 12 bis 20 Uhr, da sie nachts fasten und das Frühstück auslassen, aber trotzdem Zeit für ein ausgewogenes Mittagessen, Abendessen und einen Snack haben.
Andere bevorzugen den Zeitraum von 9 bis 17 Uhr, der ein Frühstück am Morgen, ein Mittagessen um die Mittagszeit und ein leichtes Abendessen oder einen größeren Snack gegen 16:30 Uhr ermöglicht, bevor das Fasten beginnt.
Sie können experimentieren und das Zeitfenster wählen, das Ihnen am besten passt. Es ist hilfreich, Erinnerungen zu Beginn und am Ende des gewählten Zeitfensters einzustellen, um zu wissen, wann gegessen wird und wann gefastet wird.
Lebensmittelliste und Ernährungsplan
Um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile des 16/8-Fastens optimal zu nutzen, ist es wichtig, während des Essensfensters nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren.
Ein Teller voller nährstoffreicher Lebensmittel hilft Ihnen, ein gesundes Körpergewicht zu halten und eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Jede Mahlzeit sollte eine Vielzahl von vollwertigen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel:
Obst: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Tomaten usw.
Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Gurken, Blattgemüse usw.
Vollkornprodukte: Gerste, Buchweizen, Quinoa, Reis, Hafer usw.
Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado
Proteine: Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Fleisch, Geflügel, Nüsse, Samen usw.
Das Trinken kalorienfreier Getränke wie Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee hilft ebenfalls, den Appetit zu kontrollieren und auch während des Fastens hydriert zu bleiben.
Es ist ratsam, verarbeitete Lebensmittel wie verpackte Snacks, frittierte Speisen, zuckerhaltige Getränke und die meisten Tiefkühlgerichte zu begrenzen, da diese die positiven Effekte des Intervallfastens verringern können.
Vorteile des 16/8 Intervallfastens
Einer der größten Vorteile dieser Methode ist ihre Einfachheit – man spart Zeit und Geld für die Essenszubereitung.
Außerdem wird sie mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter:
1. Mehr Gewichtsverlust
Die Begrenzung der Essenszeit auf einige Stunden pro Tag kann die insgesamt aufgenommene Kalorienmenge senken und so beim Abnehmen helfen.
Eine Analyse ergab, dass 11 von 13 Studien über Intervallfasten einen statistisch signifikanten Gewichtsverlust berichteten.
2. Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Fasten kann den Insulin- und Blutzuckerspiegel senken und so das Risiko für Diabetes verringern.
3. Längere Lebensdauer
Obwohl die Beweise beim Menschen begrenzt sind, deuten einige Tierstudien darauf hin, dass Fasten die Lebensdauer verlängern kann. Dies hängt vermutlich mit Stoffwechselveränderungen, besserer Insulinsensitivität und positiven Verhaltensänderungen zusammen.
Nachteile des 16/8 Intervallfastens
Obwohl diese Methode im Allgemeinen sicher ist, kann sie Nebenwirkungen haben und ist nicht für alle geeignet.
1. Überessen und mögliche Gewichtszunahme
Das begrenzte Essensfenster kann manche Menschen dazu verleiten, zu viel zu essen, um die Fastenstunden „auszugleichen“. Dies kann zu Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen und ungesunden Essgewohnheiten führen.
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Intervallfasten nicht unbedingt mehr Gewichtsverlust bringt als herkömmliche kalorienreduzierte Diäten.
2. Jo-Jo-Effekt
Der Gewichtsverlust während des Fastens kann vorübergehend sein – wer in alte Gewohnheiten zurückfällt, nimmt häufig wieder zu.
3. Körperliche Symptome zu Beginn
Hunger, Schwäche und Müdigkeit können auftreten, insbesondere während sich der Körper anpasst.
4. Hormonelle Veränderungen und Menstruationszyklus
Einige Tierversuche deuten darauf hin, dass Fasten hormonelle Veränderungen hervorrufen kann, die den Zyklus und die Fruchtbarkeit von Menschen mit Eierstöcken beeinflussen. Es sind jedoch mehr hochwertige Studien am Menschen nötig.
Bei Frauen nach der Menopause können die Effekte anders sein – da die Menopause die Insulinsensitivität verringert und das Gewicht beeinflusst, kann Intervallfasten hier helfen.
Ist 16/8 Intervallfasten das Richtige für Sie?
Diese Methode kann nachhaltig, sicher und einfach sein, wenn sie mit gesunder Ernährung und Lebensweise kombiniert wird. Sie sollte jedoch nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung betrachtet werden.
Man kann auch ohne Intervallfasten völlig gesund sein.
Obwohl das 16/8-Fasten für die meisten gesunden Erwachsenen als sicher gilt, sollten Sie unbedingt mit einem Arzt sprechen, wenn Sie chronische Krankheiten haben, Medikamente einnehmen, niedrigen Blutdruck, Diabetes oder Essstörungen haben.
Intervallfasten wird auch nicht empfohlen, wenn Sie schwanger werden möchten, schwanger sind oder stillen.
Falls Sie Zweifel oder negative Symptome bemerken, sollten Sie sich unbedingt an einen Fachmann wenden.
