Magnesium unterstützt die Energieproduktion, die Muskelfunktion, die Stabilisierung des Nervensystems, die Herzgesundheit, die Stärkung von Knochen und Zähnen und unterstützt gleichzeitig das Immunsystem.
Es ist auch entscheidend für die Synthese von Proteinen und Nukleinsäuren, den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie für das Gleichgewicht von Mineralien wie Kalzium, Zink und Vitamin D – berichtet Sombor.info.
Wie viel Magnesium benötigen wir?
Die empfohlene Tagesdosis beträgt etwa 320 mg für Frauen und 420 mg für Männer, während der Bedarf während Schwangerschaft und Stillzeit steigt. Stress, Übergewicht, chronische Erkrankungen (Diabetes, Darmerkrankungen) und die Einnahme bestimmter Medikamente (Diuretika, Antazida) erhöhen ebenfalls den Magnesiumbedarf.
Obwohl Magnesium über die Nahrung aufgenommen werden kann – Nüsse, Samen, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte – greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Das Problem ist, dass die meisten die falsche Form wählen, schreibt Živim.hr.
Welche Magnesiumformen gibt es?
Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln kann an anorganische Verbindungen (Oxid, Sulfat, Chlorid) oder an organische Säuren und Aminosäuren (Glycinat, Citrat, Malat, Threonat, Taurat, Orotat) gebunden sein.
Organische Formen werden besser aufgenommen und sind magenfreundlicher.
Anorganische Formen wirken oft hauptsächlich als Abführmittel und tragen weniger zur tatsächlichen Magnesiumversorgung bei.
Häufigste Formen und ihre Verwendung:
Magnesiumoxid – geringe Absorption (ca. 4%), hauptsächlich als Abführmittel oder bei Sodbrennen verwendet.
Magnesiumsulfat (Bittersalz) – schlechte orale Absorption, in Bädern zur Muskelentspannung oder als Abführmittel verwendet.
Magnesiumchlorid – bessere Absorption (20–30%), oft in Spray-, Öl- oder Badform.
Magnesiumcitrat – mittlere Absorption (25–30%), nützlich bei Müdigkeit, Krämpfen und gelegentlicher Verstopfung.
Magnesiumlaktat und Gluconat – milde Formen, geeignet für Kinder, ältere Menschen und Personen mit empfindlichem Magen.
Magnesiumaspartat und Malat – hohe Absorption (50–60%), ideal für Sportler und Menschen mit chronischer Müdigkeit.
Magnesiumtaurat und Orotat – unterstützen die Herzgesundheit und Ausdauer.
Magnesiumglycinat (Bisglycinat) – „Goldstandard“, Absorption bis zu 80%, magenfreundlich, ideal bei Stress, Schlafstörungen und Muskelverspannungen.
Magnesiumthreonat – überquert die Blut-Hirn-Schranke, verbessert Gedächtnis, Konzentration und geistige Klarheit.
Welche Form wählen?
Für beste Absorption und Verträglichkeit – Glycinat.
Für Energie und chronische Müdigkeit – Malat.
Für Herzgesundheit – Taurat oder Orotat.
Für Gehirnleistung und Konzentration – Threonat.
Oxid und Sulfat dienen hauptsächlich als Abführmittel oder in Bädern.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Die besten natürlichen Quellen sind:
Pflanzliche Quellen: Weizenkleie, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Cashewkerne, Vollkornprodukte (Bulgur, Vollkornreis, Gerste), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold).
Obst: Avocado, Banane, Datteln, Rosinen.
Dunkle Schokolade (70 % Kakao oder mehr).
Tierische Quellen: Fisch (Lachs, Makrele), Huhn, Rindfleisch, Schweinefleisch.
Die Magnesiumaufnahme wird durch Phytate, Oxalate, übermäßige Calcium- und gesättigte Fettaufnahme erschwert, verbessert wird sie durch Vitamin D, Vitamin B6 und Laktose.
Wie erkennt man Magnesiummangel?
Leichter Mangel entsteht häufig durch unausgewogene Ernährung, Stress, Durchfall, Diabetes, intensive körperliche Aktivität, Nierenerkrankungen oder die Einnahme von Diuretika.
Häufigste Symptome:
Muskeln: Krämpfe (besonders nachts), Zittern, Schwäche, Kribbeln.
Nervensystem: Schlaflosigkeit, Nervosität, Angst, Depression, Konzentrationsprobleme.
Herz und Blutdruck: Herzrhythmusstörungen, Herzklopfen, Bluthochdruck.
Verdauung: Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Verstopfung.
Sonstiges: Müdigkeit, Reizbarkeit, erhöhte Stressanfälligkeit.
Normale Magnesiumkonzentration im Blut beträgt 0,75–0,95 mmol/L. Ein Mangel kann mild (mit minimalen Symptomen) oder schwer sein, mit ausgeprägten Muskel- und Herzproblemen.
Wenn Sie einen Magnesiummangel vermuten, sollten Sie am besten Laboranalysen durchführen lassen und einen Arzt konsultieren, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
